lenels.ru

Болит колено после растяжки

Что делать, если вас беспокоит боль в коленях после тренировки

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

10 способов профилактики болей в коленях после тренировки

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

Что делать, если болят колени после тренировок?

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

Почему болят колени после тренировки?

Большинство людей считает боль в коленях после тренировки нормой. Конечно, жжение и дискомфорт в мышцах — естественный процесс, чего нельзя сказать о суставах. При малейшем дискомфорте стоит обратиться за консультацией к доктору, ведь последствия могут быть опасными. Если болевые ощущения после тренировки становятся систематическими и усиливаются, стоит посетить врача.

Почему после тренировки болит колено?

Любой сустав в человеческом организме, в том числе и коленный, имеет сложную структуру. Его окружают сотни нервных окончаний. Именно поэтому малейшие повреждения вызывают сильные боли. Характер болей в суставах зависит от причин их возникновения, среди которых выделяют следующие:

  • неверно подобранная программа занятий спортом;
  • лишний вес;
  • травмы;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • возрастные изменения.

Вернуться к оглавлению

Травмы колена

Если болят суставы после тренировки систематически, большая вероятность, что это следствие травмы, растяжения, разрыва или ушиба. Прежде чем делать выводы и приступать к лечению, необходимо проконсультироваться с доктором и понять в чем причина. Характер боли зависит от вида травмы, также как и локализация. Например, если колено становится подвижным, то большая вероятность, что это разрыв передней крестообразной связки. Боль сзади колена — травма бедренной кости или защемление поясничного нерва (такое возможно при остеохондрозе).

Читать еще:  Упала на спину болит спина

Заболевания

Если коленка не только сильно болит при сгибании, но и опухло, возможно, это не просто травма, а и проявление заболеваний опорно-двигательной системы. Разновидностей боли множество — режущая, тянущая, колющая, ноющая. Локализация и скорость проявления также отличаются в зависимости от причин возникновения. При консультации у врача, необходимо детально рассказать симптомы для постановки верного диагноза.

Заболевания опорно-двигательной системы вызваны травмами, которые не вылечены должным образом. К таким заболеваниям относят артроз и артрит. Артроз проявляется хрустом в колене, онемением сустава по утрам. Со временем ограничивается функциональность, а впоследствии может измениться форма ноги. При артрите разрушается хрящ, который отвечает за амортизацию коленного сустава. Боли при этом заболевании носят хронический характер, а в будущем это может грозить инвалидностью.

Возрастные изменения

С природой не поспоришь. Природные процессы в организме ребенка и взрослого — абсолютно разные вещи. Установлено, что после 30 лет в человеческом организме замедляется процесс выработки коллагена. Обволакивая сустав, коллаген образовывает защитную пленку, отсутствие которой негативно сказывается на состоянии сустава. Люди, возрастом старше 30 лет, не раз слышали хруст в коленях. Это первый признак того, что организму не хватает коллагена. Как и в остальных случаях, заниматься самолечением опасно. При первых признаках стоит обратиться к врачу.

Первая помощь при болях во время тренировки

Если в течение занятия возникает резкая боль, колено краснеет, синеет или опухает, необходимо срочно оказать первую медицинскую помощь. Для этого необходимо:

  • Снять боль. Сделать это можно с помощью холодного компресса. Если под рукой нет льда, приложите к колену что-то холодное, не более чем на 15 мин. В противном случае может образоваться ожег.
  • Обеспечить отток жидкости. Поврежденную ногу нужно поднять выше головы и держать в этом положении несколько минут.
  • Ускорить кровоток. Для этого используйте согревающие мази. Желательно эту процедуру проводить на следующий день после получения травмы. Средство восстановить кровоток, что способствует снятию боли.

Вернуться к оглавлению

Лечение и профилактика болей в суставах

Если ноют колени после тренировки, для начала стоит изменить режим. Если болевые ощущения не прекратятся, следует обратиться к врачу. Чтобы не суставы не беспокоили, необходимо соблюдать профилактические меры. Во время занятий любым спортом, будь то фитнес, футбол, волейбол или уроки танцев, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если все-таки чувствуется боль в суставах после тренировки, рекомендуется соблюдать простые методы борьбы с этой проблемой:

  • Сразу после занятий в тренажерном зале стоит втирать согревающую мазь. Это улучшит кровообращение, что впоследствии снимет боль.
  • Несколько раз в день полезно делать холодные компрессы по 15—20 минут. Это поможет снять отечность.
  • Перед сном нужно лечь на спину, поднять ноги как можно выше и зафиксировать валик (подушку) под коленками. Это поможет отдохнуть суставам и снимет отечность.

Во время интенсивных физических упражнений давление на коленки увеличивается, вызывая дискомфорт. Но организм здорового человека имеет свойство восстанавливаться. Помимо занятий спорта, на суставы действуют и другие факторы, такие как питание, возрастные изменения, травмы и заболевания.

Неотъемлемой частью здоровья суставов является правильное питание. Пища должна содержать витамины и минералы, а количество употребляемой воды — достаточным для организма.

Особенности тренировок при болях в коленях

Если все-таки нет желания отказываться от занятий спортом, а врач не запретил этого делать, необходимо пересмотреть программу тренировок. В первую очередь — снять всякое давление на беспокоящий сустав, а направить его на мышцы и связки вокруг него. Таким образом, сочленение укрепится. Интенсивность устоит увеличивать постепенно. Делать упражнение через силу категорически запрещено. Перед каждой тренировкой: кардио, фитнеса, футбола, волейбола, необходимо уделить 10—15 минут растяжке. Это согреет мышечные волокна, что обеспечит гибкость суставам. Поперечный шпагат — упражнение, при котором прорабатывается каждая мышца. Если чувствуется боль при растяжке на шпагат с внутренней стороны колена, нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Отличной альтернативой силовым упражнениям является плавание.

Что делать, чтобы избежать травм?

Самый верный способ предотвращения травматизма во время тренировки — хорошая разминка. Рекомендуется подобрать для себя комплекс упражнений, который разогреет мышцы. Обязательно полезно включать упражнения на растяжку. Они придадут суставам гибкости, что снизит вероятность получения травмы. Рекомендовано использовать повязку из эластичных бинтов, это иммобилизует сустав и защитит его от механических повреждений.

Для своевременного выявления проблем необходимо систематически проходить медицинский осмотр. На ранних стадиях заболеваний возможно полное восстановление суставов, а в случае замедления последствия будут плачевными. Не нужно забывать об отдыхе. Постоянная экстремальная нагрузка негативно действует на суставы. Особое внимание к подбору упражнений стоит уделить людям с избыточным весом.

При растяжке болит под коленом

Подколенное сухожилие

Двуглавая мышца бедра
Полусухожильная мышца
Полумембранная мышца

Слева направо: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы

ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом. Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Читать еще:  Боль в солнечном сплетении отдающая в спину

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Занимаюсь лечением больных суставов уже много лет. С уверенностью могу сказать, что суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости.

Наш центр первым в России получил сертифицированный доступ к новейшему препарату от остеохондроза и болей в суставах. Признаюсь вам, когда я о нем услышал впервые – я просто рассмеялся, поскольку не верил в его эффективность. Но я был поражен, когда мы завершили тестирование – 4 567 человек полностью излечились от своих болячек, это более 94% всех испытуемых. 5.6% почувствовали существенные улучшения, и лишь у 0.4% не было замечено улучшений.

Этот препарат позволяет в кратчайшие сроки, буквально от 4-х дней, забыть о боли в спине и суставах, и в течение пары месяцев вылечить даже очень сложные случаи. К тому же в рамках федеральной программы каждый житель РФ и СНГ может получить его БЕСПЛАТНО.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль. Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембр^Нг ной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

“Я была крайне удивлена, когда узнала о креме Artidex. Это средство полностью натуральное и при этом, действительно, эффективнее многих аптечных препаратов. Что еще удивительнее, так это цена. Artidex дешевле своих конкурентов в разы, что для меня очень важно, ведь, таким образом, крем доступен большему количеству моих пациентов..”

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

Мы специализируемся на вопросе, описанном в данной статье.

травматология и ортопедия наши цены

  • первичная консультация 2200 р.
  • повторная консультация 1900 р.
  • Перевязка послеоперационной раны, 1 категория 800 р.
  • Перевязка послеоперационной раны, 2 категория 1200 р.
  • Перевязка послеоперационной раны, 3 категория 1600 р.
  • Наложение гипсовой лонгеты (малые сегменты) 1500 р.
  • Снятие гипсовой лонгеты (малые сегменты) 1200 р.
  • Наложение гипсовой лонгеты (большие сегменты) 2000 р.
  • Снятие гипсовой лонгеты (большие сегменты) 1600 р.
  • Внутрисуставное введение препарата (без учета стоимости препарата) 2000 р.
  • Курс внутрисуставной озонотерапии, 1 сеанс 1500 р.

Растяжение подколенного сухожилия. Симптомы травмы и лечение растяжения сухожилия.

1. Растяжение подколенного сухожилия и его симптомы

К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.

Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.

Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:

Читать еще:  Почему болят кончики пальцев на руках

Как заниматься спортом, если болят колени.

Больные колени – частая проблема практически всех тренирующихся. Как правило, она возникает в случае неправильной техники упражнений или чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

Самые частые травмы колена:

  • Растяжение связок;
  • Разрыв связок;
  • Повреждение мениска;
  • Бурсит – воспаление околосуставной сумки;
  • Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы.

Колено даже в повседневной жизни испытывает большую нагрузку, активно участвуя в повседневных движениях тела. Коленный сустав к тому же испытывает нагрузку Вашего веса. поэтому считается, что людям с большим весом, не стоит бегать. При беге, на колено оказывается ударная нагрузка собственного веса. Если Вы страдаете излишним весом, это может привести к травме.

Как вести себя при травме колена.

  1. Постарайтесь его обездвижить. Достаточно просто не сгибать сустав. Накладывать повязки, даже эластичные без диагностики проблемы нельзя.
  2. На болевую область приложите холодный компресс. Обычно компресс накладывается по бокам от травмированного колена и на его переднюю часть. Охлаждать заднюю поверхность колена ни в коем случае нельзя. Там расположена основная масса сосудов, питающих кровью ногу. Из-за холода может произойти спазм сосудов и возникнет недостаточное кровообращение.
  3. Основным инструментальным методом определения источника боли в колене является рентген. Вместо него пациенту можно провести компьютерную или магнитно-резонансную томографию, артроскопию.

После установления вида повреждения колена, больному назначается лечение и лечебно-профилактические мероприятия, в том числе направленные на восстановление подвижности колена, но без оказания серьезной нагрузки на него.

Травмированное колено прежде всего боится больших монотонных нагрузок и тяжелых весов. Поэтому исключаем из своей физической активности бег, приседания со штангой, профессиональное занятие велоспортом, некоторые виды приседаний.

При составлении программы силовой тренировки, учитывайте характер травмы. Чаще всего случается растяжение или разрыв передней крестообразной связки. Мышцы задней поверхности бедра крепятся ниже коленного сустава и тянут берцовые кости назад, в сторону таза. Таким образом снижается степень нагрузки на ПКС. Поэтому следует особое внимание уделять тренировке задней поверхности бедра. Лучше всего для этого подходит становая тяга.

При различных травмах, первое, что советуют тренера – сменить вид нагрузки и обратить свое внимание на йогу или любой вид растяжки. Но при растяжении, растягивать мышцы или связки дополнительно равно усугублять проблему.

Старайтесь избегать приседа до прямого угла.

Еще один топ-совет нерадивых тренеров – полностью отказаться от приседа или выполнять его не в полную амплитуду. Как раз самым опасным видом приседа будет приседание до параллели с полом. При угле в коленях в 90 градусов, колени испытывают максимальную нагрузку, находясь в крайне нестабильном положении. Исходя из этого, следует приседать глубоко, но используя небольшие веса.

Так как при ходьбе по лестнице или зашагивании на платформу коленный сустав также сгибается на 90 градусов, лучше если это будут не обычные подъемы, а боковые.

Щадящим вариантом нагрузки на коленный сустав является изометрические упражнения. Например, лежа на полу, согните одну ногу в колене, а другую выпрямите вперед и поднимите вверх, отрывая ягодицы от пола. Бедра и туловища должны образовать единую линию. В таком положении тела необходимо задержаться на несколько секунд.

Упражнение “мертвая тяга”

Другим подходящим упражнением при больных коленях считается мертвая тяга. В качестве утяжелителей можно использовать либо гантели, либо гриф от штанги. Опорная нога должна быть слегка согнута, буквально на 10 градусов, не больше. Это упражнение сочетает в себе изометрическое, так как в верхней точке подъема веса тренирующийся задерживается, так и обычное динамическое, так как происходит движение тела снизу-вверх и обратно.

Как уже упоминалось выше, бег из программы тренировок лучше исключить и заменит его на скандинавскую ходьбу. Обычная ходьба чрезмерно нагружает колени, а скандинавская, за счет использования специальных опорных палок, не дает возможности полностью нагрузить колени.

Не стоит бояться велотренажеров или эллипса. Для здорового колена важно движение. Главное, чтобы нагрузка была щадящей и не длительной. А вот пользоваться нестабильными платформами и поверхностями не следует. Поэтому избегайте фитболов, мячей, медболов и полусфер босу.

Крайне настороженно стоит делать выпады, но, если Вы все же решились их включить в свою тренировку, лучше если это будут выпады назад, а не вперед. Главное, перед началом выпадов тщательно разогреть суставы.

Самой безопасной нагрузкой для колена, перенесшего травму является водные тренировки. Это может быть или аквааэробика или простое плавание.

Для лучшей регенерации тканей повреждённые места должны хорошо кровоснабжаться, поэтому совсем исключать нагрузку на ногу нельзя. В качестве вспомогательного средства хорошо использовать разогревающие крема или гели. В период восстановления на коленный сустав можно одеть нетугую компрессионную повязку.

Приседания при травмах коленей часто советуют заменить жимом ногами на тренажере. При его выполнении следите, чтобы угол колен не был прямым. В верхней точке старайтесь не задерживаться, а сразу приступать к следующему повторению.

Занятия возобновляются постепенно, с прогрессивным увеличением нагрузки. Если после 1 сета в 15 повторений, Вы не чувствуете дискомфорта, то можно выполнить второй. Постепенно доведите количество подходов до 4х. После этого, начинайте увеличивать рабочие веса. К примеру, выполните 3 подхода по 10 килограмм, а на 4 последнем подходе поменяйте блин на 15 килограмм. Во время следующей тренировки вес начните увеличивать уже с 3 подхода.

В качестве примера, предлагаем Вам вариант тренировки для больных коленей:

5 минутная разминка на велотренажере.

4 подхода по 15 кранчей на пресс.

Гиперэкстензия 4 сета по 15 повторов.

Жим ногами – 4 подхода по 15 раз.

Сгибание ног, лежа в тренажере 4 подхода по 15 раз.

Жим от груди сидя в тренажере или лежа на спортивной скамье – 4 подхода по 15 раз.

Тяга к груди – 4 подхода по 15 повторений.

Тренировку повторяйте не менее 2-3 раз в неделю. При такой умеренной нагрузке можно не только сбросить вес, но и сохранить мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector