Болит спина после тренажерного зала

Фитнес при «проблемной» спине

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения – подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой,
• Становые тяги,
• Тяги штанги в наклоне и т. д.

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 – 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Боли в спине после тренировки

Боли в спине после тренировки — не такое уж редкое явление. У большинства людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Но, как бы это парадоксально не звучало, если тренируются — тоже.

Возможные причины боли в спине

Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей, лишний вес. Причин много.

Боль в пояснице после тренировки

• После тренировки может быть «правильная мышечная» боль или крепатура.
• Боль в пояснице может быть в результате травмы.
• У тренированного человека проблемы со спиной могут возникнуть из-за желания взять максимальный вес.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелый случай. Часто случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки .

Возможно, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также спазмом мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Дискомфорт, небольшая боль в области поясницы, сигнал. что тренировку надо прекратить или уменьшить вес снаряда.

Занятия в тренажерном зале связаны с большой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, если болит спина, исключите или уменьшите такие упражнения, как: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах, приседания со штангой с большим весом, гиперэкстензии, гребной тренажер. Все эти упражнения могут усилить боль в спине.

Если у вас начинает болеть спина во время тренировки, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Как вариант.

Бег так же может стать причиной болей в спине. Каждый шаг во время бега – это «удар», который передается от голеностопного сустава к коленному, и далее к позвоночнику. В этом случае, кроме позвоночника, нередко появляется и боль в колене.

Поэтому , если хотите бегать без травм — выбирайте правильно кроссовки. Обувь играет существенную роль.

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Что делать если болит поясница

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло, прием лекарственных средств, мазей, инъекций. Однажды мне помог пояс- миостимулятор, который прилагается к массажной кровати Нуга-Бест.

Если боль не проходит и дома, вы ощущаете онемение или слабость, тогда обращайтесь к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные.

Как избавиться от боли в пояснице — мгновенно

Правила для здоровой спины

Двигайтесь

Поддерживайте свое здоровье и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно. Избегайте сидячего образа жизни, это позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете. Слабые мышцы спины. это больная поясница.

Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Диски становятся хрупкими и быстро изнашиваются.

Лишний вес

Лишний вес- может стать причиной болей в спине. Похудеть – это первое, что может сделать человек для своего здоровья. Вес тела давит на межпозвоночные диски и позвоночник. Например, во время ходьбы.

Диски не имеют кровоснабжения, поэтому питательные вещества получают из смежной кости и хряща, которые подпитывают межпозвоночные диски и выводят из них «отходы».

Большой живот

Как и лишний вес, большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за живота вы сильно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку. Это в итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Большой живот, однозначно, увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.

Например: при беременности, именно живот часто является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Следите за своей осанкой

В течении дня нам приходится сидеть, часто очень долго. Особенно за компьютером. Поэтому рекомендация: располагайте экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

Обязательно делайте регулярные перерывы, если долго сидите

Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

Меньше пользуйтесь ноутбуком и телефоном

При чрезмерном использовании мобильного телефона или ноутбука, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем,используйте специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет снизить нагрузку на шею и позвоночник

Укрепляйте мышцы спины

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что спину не надо укреплять. Как раз надо. Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы.

Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Рекомендация: Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты. То есть — сочетание различных видов упражнений с поддержанием их баланса. Например: после наклонов вперед, сделайте гиперэкстензию (упражнение для мышц спины).

Спите правильно

Спите на боку, на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Небольшая подушка между ног поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

Не игнорируйте симптомы на боль

На легкую боль в спине обычно не обращают внимание. Продолжаем, как обычно, тренироваться и работать. Будет лучше прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть. Возможно применение противовоспалительных препаратов для снятия боли.

Помогайте процессу восстановления

В фазе восстановления, когда боль в спине уже не сильно ограничивает вашу подвижность, можно делать легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

Боли в спине после тренировки

Боли в спине после тренировки часто сопровождают период активного набора мы­шеч­ной мас­сы или наработки силовых показателей, когда в конце тренировки атлет ощу­ща­ет «за­би­тость» в области поясницы. У этого явления есть несколько причин, по­это­му, что­бы ни­ве­ли­ро­вать подобные боли, необходимо выполнять некоторый ком­плекс про­це­дур. На практике же получается нечто прямо противоположное, человек ли­бо вооб­ще пре­кра­ща­ет тренироваться, либо начинает тренироваться усерднее, ещё боль­ше пе­ре­гру­жая спи­ну. Да, чтобы купировать боли в спине после тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять си­ло­вые тренировки, но характер создаваемой нагрузки ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от то­го, который является первопричиной боли.

Причиной любых болезненных ощущений в мышцах является их перегрузка, а причиной пе­ре­груз­ки всег­да является дисбаланс в развитии. Дисбаланс, в свою очередь, может быть выз­ван не­до­раз­ви­тос­тью мыш­цы, которая непосредственно болит, или не­до­раз­ви­тос­тью мышц синергистов. Само собой, что речь не идет о травмах, ку­пи­ро­вать ко­то­рые мож­но только у врача специалиста, а минимизировать риск воз­ник­но­ве­ния ка­чест­вен­ной разминкой и соблюдением техники безопасности. В слу­чае со спи­ной тех­ни­ка бе­зо­пас­нос­ти касается, в первую очередь, её положения, ко­то­рое дол­жно быть ров­ным, обес­пе­чи­ваю­щим комфорт позвоночнику, а, во-вторых, ис­поль­зо­ва­ния тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ко­го рем­ня, обеспечивающего давление в диафрагме.

Как устранить боль в спине после тренировки

Тренируем спину: естественно, что наиболее распространенной причиной болей в спи­не яв­ля­ет­ся отставание в развитии длинных мышц спины. Соответственно, атлет вы­пол­ня­ет при­се­да­ния, тяги, или какое-нибудь другое базовое упражнение, ин­нер­ви­рую­щее длин­ные мышцы, после чего спина начинает буквально ныть. Ку­пи­ро­вать та­кое по­ло­же­ние ве­щей можно закачкой спины. Атлет должен в начале или в кон­це тре­ни­ров­ки вы­пол­нять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую эк­стен­зию, или ги­пер­эк­стен­зию в тренажере. Можно так же выполнять упражнение ло­доч­ка или ком­плекс уп­раж­не­ний для позвоночника , но основой являются имен­но эк­стен­зии, раз­ви­ваю­щие силовую выносливость. Если Вы совершенно от­ка­за­лись от ста­но­вой тя­ги, что бывает довольно часто, поскольку ни бодибилдерам, ни жи­мо­ви­кам, мер­твая тя­га не нужна, то Вам следует добавить это упражнение в конце тре­ни­ров­ки спи­ны, или в подсобной тренировке, выполняя его с небольшим весом на мно­го пов­то­ре­ний.

Тренируем пресс: главным синергистом длинных мышц является пресс, поэтому, если Вы его не тренируете, он у Вас слабый, то именно это может служить причиной болей в спи­не пос­ле тре­ни­ров­ки. Суть в том, что организм всегда идет по наиболее прос­то­му пу­ти, он та­кой же лентяй, как и мы с Вами, в связи с чем, при сильной спине и слабом прес­се, удер­жа­ние ров­но­го положения корпуса осуществляется в основном за счет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц. Это приводит к гипертонусу, что, в свою очередь, физически ощу­ща­ет­ся, как боль в области поясницы. Точно такая же ситуация, кстати говоря, встре­ча­ет­ся у ат­ле­тов, спе­циа­ли­зи­рую­щих­ся на жиме лежа. Очень часто атлеты пре­не­бре­га­ют под­соб­кой, или просто не выполняют подсобные упражнения для задних дельт, в свя­зи с чем, передние дельты значительно опережают в развитие задние, как следс­твие, бо­ли и трав­мы плеч. Понятное дело, что в случае, если у Вас болит спина, а Вы не тре­ни­руе­те пресс, то Вам необходимо добавить какое-нибудь упражнение и для этой мыш­цы!

Тренируем ноги: ноги являются главным синергистом длинных мышц спины во время вы­пол­не­ния мерт­вых тяг, а спина главным синергистом ног во время выполнения при­се­да­ний, по­это­му, если ноги отстают в развитии от мышц спины, боли в области по­яс­ни­цы не­из­беж­ны! Выходом является работа в базовых упражнениях с меньшим ве­сом, с ко­то­рым Вы мо­же­те син­хро­ни­зи­ро­вать работу спины и ног, а так же усиленный тре­нинг квад­ри­цеп­са и бицепса бедра. Вместо того чтобы долбить бицуху по 100 раз в не­де­лю, луч­ше про­ве­ди­те две полноценные тренировки ног. Одну тренировку для ква­дри­цеп­са, вто­рую для бицепса бедра. Лучше всего совмещать легкую тренировку од­ной по­верх­нос­ти бед­ра с тя­же­лой тренировкой другой. Например, легкая тренировка зад­ней по­верх­нос­ти и тя­же­лая тренировка квадрицепса, а на второй тренировке меняете мы­шеч­ные груп­пы мес­та­ми.