lenels.ru

Чем заменить приседания если болят колени

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Травма колена — одна из самых распространённых не только для бегунов, но и вообще для спортсменов. Неправильно выполнили приседания — проблемы с коленями. Неправильно прыгали — проблемы с коленями. Выполняли жим ногами со слишком большим весом — проблемы с коленями. Но даже больные колени для многих — не причина откладывать тренировки. Сегодня мы предлагаем вам пять упражнений, которые специально изменены так, чтобы люди с больными коленями могли продолжать свои занятия!

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

Чем заменить приседания со штангой если болят колени

Как лечить болезнь Осгуда – Шляттера у детей и взрослых

Болезнь Осгуда-Шляттера связана с нарушением кровообращения в колене, из-за чего начинается постепенное разрушение ядра коленной кости. Из-за плохого поступления крови начинается воспаление хряща и большеберцовой кости.

Чаще всего болезнь Осгуда-Шляттера проявляется у активных подростков или людей, занимающихся спортом. Может оно возникать и как последствие травм или перегрузок коленного сустава.

Долго не спадающий отёк, припухлость колена, болезненные ощущения при разгибании и сгибании ноги могут свидетельствовать о начавшемся процессе разрушения хряща. Болезнь вполне излечима, а в случае подростковых заболеваний — проходит с возрастом, но лишь контроль врача и тщательное лечение смогут помочь полностью восстановить подвижность.

Почему возникает болезнь?

Одной из самых распространённых причин возникновения болезни Осгуда-Шляттера являются травмы колена разной степени тяжести. У взрослых, как правило, болезнь развивается как одно из осложнений после прямых травм:

  1. Переломы колена.
  2. Вывихи и прочие повреждения целостности коленного хряща.

Но чаще всего подвержены болезни Шляттера подростки, чей организм развивается не всегда равномерно, а некоторые органы системы просто «не успевают» дорастать до соответствующих размеров. При этом увеличивающаяся масса тела и получаемые нагрузки обычно превышают возможности хрящевой ткани. Перегрузка связок приводит к заболеванию.

Ситуация усугубляется, если ребёнок при этом занимается спортом. Приседания, наклоны, резкие смены движения, часто непомерные нагрузки приводят к растяжению сухожилий четырёхглавой мышцы. Из-за этого соединение коленной чашечки и большеберцовой кости слабеет, а частое перенапряжение приводят к постоянным микротравмам. Ими могут быть:

  1. Растяжения, после которых следуют отёки и болезненные ощущения.
  2. Надрывы сухожилий, приводящие к опухолям и отёкам в районе колена.
Читать еще:  Боль в спине между лопатками при вдохе

Пытаясь перекрыть возникшую пустоту, организм заполняет её небольшой шишкой из костной ткани, которая выглядит как небольшая доброкачественная опухоль.

Кто подпадает под риск заболевания?

Самая большая группа риска — это мальчики подростки от 8 до 18 лет, активно занимающиеся спортом. Согласно статистике, у 25 % детей данного пола и возраста в той или иной форме переносят болезнь Осгуда-Шлаттера. И лишь 5 % из них не причастны к активным занятиям спортом, а заболевают из-за различных травм или врождённых дефектов хряща колена.

К сожалению, с распространением женских видов спорта своеобразная группа риска сформировалась и среди девочек подростков. Это в основном девушки от 12 до 18 лет, также активно занимающиеся спортом и получающие спортивные травмы. Поскольку общая жизненная активность девочек-подростков значительно ниже, чем у мальчиков, то и риск заболевания ниже — около 5-6 %.

Вторая значительная группа риска — это профессиональные спортсмены, как правило, молодые, перенёсшие травмы колена различной степени тяжести. Микротравмы во взрослом возрасте становятся причиной заболевания значительно реже.

Какие же виды спорта усугубляют риск заболевания? В первую очередь те, которые связаны с прыжками, рывками, наклонами, резкими сменами направления движения, перегрузками и растяжением связок. В группы риска попадают молодые люди, занимающиеся следующими видами спорта:

  • Лёгкая атлетика.
  • Футбол.
  • Волейбол.
  • Баскетбол.
  • Художественная гимнастика.
  • Фигурное катание.

В группу риска можно занести также профессиональных танцоров таких направлений как контемп, брейк и других современных танцев.

Всё это не означает, что подростку или взрослому вредно заниматься подобными видами спорта — но нагрузки должны быть чётко рассчитаны. Родителям подростков, особенно мальчиков, следует контролировать нагрузки, получаемые ребёнком, приучать его к культуре спорта.

Как проявляется заболевание?

Первыми симптомами заболевания являются боли в коленях, возникающие после физических нагрузок. Вероятность того, что это не просто растяжение, увеличивается при наличии в истории больного травм колена.

Вначале боль может проявляться не постоянно, а лишь при серьёзных физических нагрузках, но со временем болевые ощущения усиливаются, появляются припухлости, становится трудно совершать привычные ранее упражнения. Кроме болей, называют также ряд других симптомов:

  1. Припухлости в области колена, со временем перерастающие в опухоль.
  2. Постоянные отёки в нижней или верхней части колена, проявляющиеся после физических нагрузок, а также по утрам.
  3. Стреляющая боль в нижней части колена, проявляющаяся во время перенапряжения.
  4. Усиление боли при физических нагрузках.

К сожалению, на начальном этапе на подобные симптомы обращают внимание очень немногие. Боли при нагрузках или перенапряжении и лёгкие, быстро спадающие отёки могут продолжаться на протяжении нескольких недель, а то и месяцев.

Других признаков начавшегося процесса может и не быть, поэтому недомогания зачастую списывают на мелкие травмы. И лишь когда резка боль при полном сгибании колена и опухоли дают о себе знать, больной обращается к врачу. Чтобы избежать возможных осложнений, за медицинской помощью следует обратиться как можно раньше.

Диагностика и лечение

Чтобы диагностировать болезнь Осгуд-Шлаттера, необходимо обязательно сделать рентгеновский снимок проблемной зоны. Рентгенография колена позволит исключить добро- и злокачественные опухоли другого происхождения, растяжения, ушибы и прочие проблемы суставов со сходными симптомами. Дополнительными способами диагностики является пальпация опухоли, жалобы больного на сильные боли при резком сгибании колена.

Ранее было принято считать, что у детей заболевание Осгуда-Шляттера проходит само собой и только у взрослых его нужно лечить, но это не совсем верно.

Во избежание последствий и при очень ярко выраженных симптомах используют следующие средства лечения болезни Осгуда-Шляттера:

  • ЛФК. Курс лечебной физкультуры для страдающих болезнью Осгуда-Шляттера включает в себя упражнения, направленные на укрепление коленного сустава и развитие мышц бедра. Сбалансированный цикл упражнений на растяжение подколенных сухожилий и четырёхглавой мышцы позволит снизить нагрузку на проблемный участок и будет способствовать улучшению состояния.
  • Массаж поражённых участков с согревающими и противовоспалительными мазями. Так, идеально подходит троксевазиновая мазь.
  • Физиотерапия. Тубусное ультрафиолетовое облучение назначается пациентам с последней стадией заболевания. Если изменения неглубокие, назначается электрофорез с кальцием и новокаином, а также прогревания.
  • Применение согревающих компрессов.
  • Приём противовоспалительных и болеутоляющих средств. Обычно назначаются ибупрофен и ацетаминофен.

Но если заболевание прогрессирует, а консервативные методы оказываются бессильны, приходится применить хирургическое вмешательство, а именно механическое изъятие опухоли. Если необходимо, изымается весь участок сустава, поражённого дистрофическим процессом.

Читать еще:  Болит мозоль на пальце ноги

«Мёртвый» сустав заменяют пластиковым имплантом. Разумеется, подобное вмешательство — достаточно серьёзный шаг, а потому в первую очередь применяются нехирургические меры.

Возможные осложнения

При тяжёлом протекании заболевания после окончания курса лечения остаётся костный нарост в виде шишки под коленной чашечкой.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При неполном лечении остаются болевые ощущения, ноющие боли, которые могут регулярно появляться после сильных физических нагрузок.

На период лечения и реабилитации следует исключить занятия спортом, придерживаться определённой диеты, не забывать о лечебных упражнениях, не допускать перегрузок сустава.

Болезнь Осгуда-Шлаттера вполне излечима, но к лечению её необходимо подходить ответственно.

Боль в коленях при приседаниях

По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок – это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено – одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз. Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.

Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки. Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние “боевой готовности”.
2. Недостаточная растяжка и гибкость. “Зажатость” мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.
3. Несоблюдение техники приседаний – колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.
4. Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.
5. Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.
6. Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.

Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент – приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца. С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).
Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.

Читать еще:  Болят и опухают колени что делать

Как правильно приседать что бы не убить колени?

Не всегда удаётся приседать так, чтобы правильно распределить нагрузку и коленные суставы при этом не пострадали.

Даже узнав технику приседаний и посмотрев видео на эту тему, нужно всё равно контролировать себя в зеркало.

Чтобы приседать правильно, нужно ноги поставить параллельно , на ширине плеч, спина должна быть прямая, но и этот момент трудно проконтролировать самостоятельно, поэтому можно взять палку от швабры, запрокинуть ее за спину и держа руками первое время приседать так, чтобы привыкнуть держать спину правильно прямой.

Также нужно принять правильную позу перед началом упражнения. Для этого следует хорошенько втянуть живот и поджать ягодицы.

Про углы наклона бедра уже писали, он должен быть в идеале 90 градусов и бедра должны быть параллельны полу.

Не стоит размыкать колени до конца, всегда нужно остановиться до того момента, как коленки будут полностью разогнуты и вернуться в присед то опять.

Когда в приседаете, то есть смысл задержаться в нижней точке на какое-то посильное вам время.

Сначала это будет пять секунд, а потом постепенно время нужно увеличивать и нагрузки соответственно будет увеличиваться.

Правильное выполнение приседаний должно нагружать мышцы ягодиц и задней мышцы бёдер.

Заодно подкачаете свою папу и будете в модном тренде.

Хорошо показывают, как делать правильно приседания Елена Пятибрат в своих видео, а также тренер Анна Куркина.

Приседаю сейчас по 500 раз в день, иногда по 600-700 ради прикола хочу дойти до 1000 раз. Чтобы не убить колени нужно приседать попой назад, так, как будто вы, извините, садитесь на унитаз, это самое правильное положение. Если вы максимально отодвигаете попу назад, то на колени нагрузки почти нет, зато идет приличная нагрузка на мышцы ног и спины, к тому же качается нижний пресс. И еще – надо приседать с вытянутыми вперед руками. Вот отличная статья на эту тему с фото. Попробуйте. Если будете приседать правильно, то никогда не почувствуете боль в коленях, будет только мышечная крепатура, которая быстро проходит. Я начинала с 10 раз за подход, дошла пока до 100, понимаю, что это совершенно не предел.

Минимизировав насколько это возможно в приседаниях, нагрузку на колени. Момент силы тяжести при вставании из седа должен быть меньше для коленного, и больше для тазобедренного сустава, т.е. нужно перенести большую часть нагрузки на тазобедренные суставы и их мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные, частично приводящие бедра).

Это классические приседания в пауэрлифтинге, их можно охарактеризовать как тазодоминантные, ибо никакие колени не выдержат те веса, что поднимают спортсмены в пауэрлифтинге, да и для выигрыша в силе выгоднее в большей степени задействовать мощные мышцы тазобедренного сустава, а не мышцы коленного (квадрицепсы).

Совсем просто эти приседания можно описать так: при опускании в сед, колени не выходят за линию носков, таз отставляется назад.

Но это лишь общие рекомендации, не учитывающие разную антропометрию у разных людей, вследствие которой выполнить эти условия может быть либо невозможно, либо повышено травмоопасно не для коленей, так для спины. Так что нужно понимание биомеханического смысла этих условий, и, при необходимости, индивидуальная корректировка техники.

В любом случае нагрузка на колени будет, на то это и приседания, и “убить” или “не убить” будет зависеть не только от техники, но и от нагрузки, исходного состояния коленей, а также индивидуальной антропометрии – насколько она позволит / не позволит соблюдать идеально безопасную для коленей технику (как на фото, и как примитивно описал её выше).

Если есть способности к пониманию таких моментов в фитнесе как биомеханика, анатомия, соответствующих схем и нюансов, т.е. прикладной теории, вот статья о приседаниях, после которой не должно остаться вопросов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector