lenels.ru

Гимнастика дикуля для позвоночника при грыже

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника

Если человек утверждает, что ему не знакомы проблемы с позвоночником, он либо лукавит, либо принадлежит к тем 20% населения Земли, которые действительно избежали этих проблем. К сожалению, болезни стремительно «молодеют», и заполучить грыжу шейного отдела позвоночника можно в молодом возрасте.

Всем, кто столкнулся с этой бедой, хорошо знакомо имя Валентина Дикуля. Разработанные им методики лечения уникальны в своем роде и признаны эффективными многими светилами медицины. Они построены на физиологии, химии, физике и психологии.

Грыжа, расположенная в шейных отделах, относится к отдельной категории межпозвонковых выпячиваний. Она требует к себе особого внимания из-за своей специфики и серьезности осложнений, связанных с этим недугом.

Что собой представляет заболевание?

Шейный позвоночный отдел состоит из семи позвонков, между ними расположены межпозвонковые диски, которые отвечают за подвижность и обеспечивают прочность. Сам диск представляет собой полужидкое пульпозное ядро в окружении фиброзного кольца. Когда возникает грыжа, происходит его разрыв, что приводит к выпадению ядра.

Также диск может смещаться в сторону, сдавливая нервные корешки спинного мозга. При грыже шейного отдела позвоночника возникает болевой синдром, появляется воспаление и отек. С этой проблемой бороться нужно обязательно и сразу.

Факторы развития грыжи

Причины возникновения грыжи шейного отдела позвоночника кроются не только в осложнении хронических заболеваний ‒ остеохондрозе или спондилезе. Появлению ее способствуют:

  • спортивная или бытовая травма;
  • неправильная осанка;
  • ведение пассивного образа жизни;
  • долгая работа в сидячем положении (за компьютером).

Грыжа опасна не только постоянным дискомфортом, но и последствиями, связанными с ней. Ее несвоевременное лечение может привести к заболеванию сердца, почек, печени, легких, к инсульту или шейному радикулиту.

Симптомы заболевания

Болезнь, если она не связана с травмой, не возникает внезапно. Межпозвонковая грыжа – результат запущенного остеохондроза. Симптомы её появления следующие:

  1. Возникновение периодических болей в шее или плече ноющего характера.
  2. Появление боли при выполнении элементарных движений: поворот головы, кашель, наклон;
  3. Гиполордоз шеи – изгиб позвоночника выпрямляется.
  4. Кружиться голова, часто возникает тупая боль.
  5. Резкие перепады внутричерепного и артериального давления, шум в ушах.
  6. Приступы немотивированного раздражения.

Если боль в области шеи приобретает постоянный характер – ваша болезнь прогрессирует.

Особенности занятий

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника, в том числе и при заболевании его шейного отдела, применяют Дикулем в комплексном лечении. Его основа – каждодневные тренировки, не отнимающие много времени. Для каждого случая разрабатывается индивидуальная методика, хотя существуют и базовые варианты.

Занятия возвратят вашим мышцам тонус и приведут в порядок позвоночник. Используют на любой стадии развития болезни.

Основная цель лечения гимнастикой – не только уменьшение болевого синдрома, но и возвращение эластичности и подвижности позвонков. Вся методика (серия упражнений) разделена на утренний и послеобеденный комплексы. Первый направлен на восстановление мышечного тонуса ног и всего позвоночника. Второй – упражнения, касающиеся только шейного отдела. Нагрузка на все мышцы должна быть равномерной, при этом обязателен контроль над дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Валентин Дикуль называет свои комплексы упражнений тренировками, и это совершенно правильно. Чтобы добиться нужного результата необходимо «тренироваться» регулярно и упорно. Тратя на зарядку всего 15 мин утром и вечером, вы сможете существенно улучшить состояние позвоночника.

Гимнастические упражнения по Дикулю

Комплекс этих упражнений разработан для периода реабилитации (при наличии грыжи) и для профилактики ее возникновения или повторного появления. Все, что вам нужно – это желание и обычный стул.

Академик Дикуль разработал систему упражнений для самостоятельных занятий:

  1. Сидя на стуле, опустите руки вниз. Сделайте 10 поворотов по направлению к левому и правому плечу до максимального положения.
  2. Не меняя позу, наклоните подбородок 10 раз максимально ближе к груди.
  3. В удобном положении ‒ стоя или сидя, медленным движением, прижимая подбородок к яремной ямке, максимально закиньте голову назад.
  4. Сидя на стуле, надавите на лоб ладонью, напрягите шейные мышцы (три раза по 7 сек). Потом так же, только надавливая на затылок.
  5. Поднесите ладонь к левой стороне головы, надавите височной частью, проведите такую же манипуляцию с правой стороной (поочередно по три раза в течение 7-ми сек.). При этом напрягите мышцы шеи.
  6. Закиньте голову назад, напрягите мышцы шеи, преодолевая сопротивление, тянитесь подбородком к яремной ямке.
  7. Расправьте плечи, голову назад. Коснитесь ухом плеча ‒ повторять по 5 раз.

Для максимального эффекта рекомендуется комплексное использование, в сочетании с плаваньем, аэробикой, гимнастикой в воде и так далее.

Схема тренировки

Академик большое внимание уделяет эмоциональному и психологическому настрою на тренировку. Поэтому им разработана специальная схема ее проведения. По методике Дикуля, перед зарядкой следует:

  • Обеспечить нормальную обстановку. Исключить лишние звуки, шум.
  • Максимально расслабиться.
  • Произвести «мысленную разминку», вы должны постараться представить, как будет происходить тренировка, и как будут работать ваши мышцы.
  • Войти в нужный настрой.
  • Провести упражнения.
  • По окончанию, еще раз настроить себя на положительный результат и эффективность гимнастики.

При плохом настроении или появлении отрицательных эмоций не стоит проводить занятия. Расслабьтесь и эмоционально настройтесь снова, ведь первая предпосылка к выздоровлению – безграничная вера в свои силы. Лечение грыжи – серьезное и кропотливое дело.

Советы Дикуля для профилактики

Любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. Валентин Дикуль дал ряд простых рекомендаций, следуя которым вы сохраните здоровье позвоночника:

  1. Правильная поза. Необходимо избегать статических положений, сидя ‒ контролировать положение спины в правильном вертикальном положении.
  2. Полноценное и умеренное питание. Лишний вес отрицательно сказывается на состоянии позвоночника. Исключите продукты, употребление которых не рекомендуется.
  3. Движение – жизнь! Занятия плаванием, длительные прогулки, велосипедный спорт – включите их в свой распорядок дня. При этом нужно следить, чтобы движения были плавными, а спина ровной.
  4. Полноценный сон. Рекомендуется спать на ортопедическом матрасе или подушке.
  5. Ежедневная зарядка по разработанной методе.
  6. Сауна или русская баня – хорошее профилактическое средство.

Если у вас есть или была грыжа, при длительной сидячей работе используйте специальный корсет и избегайте резких движений головой.

Методика Валентина Дикуля основана на принципах: вера в победу над недугом, сильная воля, дисциплина и регулярность проведения занятий, настрой на успех. Академик на своем примере показал, чего этим можно добиться.

Читать еще:  Пояс для позвоночника при грыже

Упражнение Дикуля при грыже позвоночника для разных отделов

Валентин Иванович Дикуль – бывший гимнаст цирка, который однажды получил серьезную травму (перелом позвоночника). Врачи посчитали, что его ждет инвалидность, но со временем он смог восстановиться благодаря авторскому комплексу упражнений. Этот тренировочный комплекс получил название гимнастика Дикуля при грыже позвоночника.

Комплексы упражнений Дикуля

Упражнения проводятся в щадящем режиме, промежуточном (усредненном) варианте или на основе сложного курса. Конкретные виды занятий и технику исполнения выбирают по согласованию с врачом.

При грыже позвоночника поясничного отдела

Техника исполнения зависит от состояния пациента и от места расположения грыжи. Упражнения Дикуля при грыже позвоночника поясничного отдела выполняются так:

  1. Ложатся на живот, упирают в пол коленями и ладонями. Спину поднимают максимально вверх под прямым углом.
  2. Делают глубокий вдох, а на выдохе перекатываются, прижимая бедра к пяткам, затем возвращаются к исходному положению (всего около 10 раз).
  3. В том же изначальном положении приподнимают стопы и совершают машущие движения ногами в стороны.
  4. Принимают упор на колени, вдыхают и прогибают спину в пояснице. Одновременно голова поднимается максимально вверх. Во время выдоха голову опускают и принимают изначальную позицию.
  5. Затем ложатся на бок, руки вытягивают вдоль, а ноги сгибают в коленях под прямым углом. Коленями касаются пола попеременно с правой и с левой стороны, лопатки прижаты.
  6. Последний этап – ложатся на спину и сгибают колени, а руки располагают по бокам (ладони смотрят в пол). Забрасывают левую пятку на противоположное колено, затем отводят обратно. Повторяют с обеих сторон до 10 раз.

При грыже шейного отдела позвоночника

Заболевания шеи распространены в меньшей степени по сравнению с проблемами поясницы. Но разработаны и упражнения Дикуля при грыже шейного отдела позвоночника:

  1. Все виды занятий выполняются в позиции сидя. Голову сгибают до упора влево, обхватывают левой рукой (касаясь уха). Пальцы располагаются по поверхности тела (подушечки упираются в кожу).
  2. Правой рукой совершают круговые движения.
  3. Затем меняют руки и повторяют комплекс (каждый раз по 12-15 движений).

Ту же самую технику можно исполнять и стоя – прогиб в этом случае будет максимально большим, действовать следует по ощущениям.

При грыже грудного отдела

В случае с грудным отделом также есть своя специфика. Упражнения Дикуля при грыже позвоночника, обнаруженной в грудном отделе, предполагают совершение следующих действий:

  1. Сидя на стуле с надежной спинкой, кладут обе руки на затылок, опираются спиной на стул.
  2. Постепенно прогибаются вперед и немного покачиваются, выполняют упражнение 3-4 раза.
  3. Возвращаются в исходное положение и повторяют занятие еще до 10 раз.

Эффекты

Основной принцип лечения по методу Дикуля сводится к тому, что нервная ткань способна к восстановлению, как и любая другая группа клеток организма. Поэтому пациенту следует не приспосабливаться к новому, ухудшившемуся состоянию здоровья, а корректировать его за счет конкретного комплекса лечебных тренировок. Нервные клетки действительно не восстанавливаются – имеется в виду, что они не подвержены делению. Но это не отменяет того факта, что их можно восстановить, т.е. активировать поврежденные грыжей нейроны.

Выполняемые упражнения способствуют этой активации, поскольку они:

  • усиливают кровоснабжение пораженных мест;
  • способствуют снятию отечности;
  • помогают справиться с воспалительными процессами.

Благодаря этому проходят мышечные спазмы, а нервные клетки получают дополнительное количество кислорода и питательных веществ вместе с кровью. Поэтому постепенно запускаются процессы естественного восстановления поврежденных тканей.

Противопоказания

Метод Дикуля при грыже позвоночника показал свою эффективность, но пациентам следует обратить внимание и на противопоказания:

  1. Хронические болезни сердца и сосудов.
  2. Нарушение мозгового кровообращения.
  3. Период реабилитации после перенесенного инфаркта или инсульта.
  4. Гемофилия (нарушение процесса свертываемости крови).
  5. Наличие онкологических заболеваний в позвоночнике и других частях тела.

Во время выполнения упражнений пациенту нужно внимательно следить за самочувствием. Состояние должно быть комфортным, без ощутимых перенапряжений. Недопустимо сильное повышение давления, учащение пульса, наличие болей в спине или в мышцах, а также появление чувства сдавливания. Если начинает развиваться любой из этих симптомов, следует временно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом. Может понадобиться коррекция техники упражнений или даже их отмена.

Вывод

Авторская методика Дикуля показала свою эффективность, но пациентам не следует отказывать от основного курса лечения. Грыжа позвоночника нуждается в комплексной терапии, и упражнения являются дополнительным, но не единственным условием.

Комплекс упражнений Дикуля для спины при грыже

Упражнения для спины при грыже позвоночника не должны ограничиваться укреплением поясницы. Нужно тренировать пресс, ягодицы, но перед этим – разгрузить позвонки. Проверенные упражнения Дикуля для спины при грыже — продукт личного опыта. Цирковой гимнаст, перенесший компрессионный перелом позвоночника, создал гимнастику для реабилитации. Центры, предлагающие помощь при болевых синдромах, остеохондрозе и после травм, специализируются на комплексах академика Дикуля.

Читать еще:  Препараты от подагры эффективные

Принципы метода Дикуля

Студенистое ядро или диск выступает элементом для амортизации и соединения позвонков, а стабильность ему обеспечивают связки и мышцы. Неправильные нагрузки, малоподвижный образ жизни и пожилой возраст вызывают атрофию мышечной ткани, кальцификацию связок, поэтому студенистое ядро:

  • теряет кровоснабжение;
  • испытывает сжатие;
  • истончается и теряет упругость.

Читайте о лечебной гимнастике для шейного отдела позвоночника: рекомендации к лечебным комплексам.

Узнайте об особенностях проведения гимнастки по методике Катарины Шрот: правила эффективных занятий.

Развороты позвонков вследствие мышечного дисбаланса и слабости связок вызывают выпирание диска, что называется протрузией или грыжей. Исходя из основных проблем позвоночника, Дикуль предлагает:

  • разгрузить студенистое ядро;
  • растянуть спазмированные мышцы;
  • укрепить ослабленные мышцы.

Тренировки должны быть регулярными и длительными, чтобы обеспечить приток веществ для регенерации поврежденных тканей.

Основные упражнения

Упражнения при грыже позвоночника Дикуля сочетают вытяжение и укрепление. Поначалу тренировки выполняются лежа, чтобы исключить гравитационную нагрузку, усиливающую давление на диск:

  1. Лежа на спине, раскинув руки ладонями вниз, нужно зафиксировать верх тела. Развернуть медленно левое бедро вправо, не подымая ногу и прижимая ее к правой. Задержаться на 2 секунды и вернуться на 3 счета. Повторить для правого бедра. Выполняется три подхода с двухминутным отдыхом по 8-10 повторов.
  2. В прежнем исходном положении раскинуть ноги на ширине плеч, скрестить руки на плечах. Повернуть тело влево, поднимая левое плечо над полом, задержаться и вернуться в исходное положение. Ноги и таз должны оставаться неподвижными. Повторить разворот вправо.
  3. Исходное положение то же. Свести ноги и натянуть носки натянуть на себя. Не поднимая головы и плеч, перемещать ноги в сторону с задержкой на 2 секунды со скольжением по полу. Двигаться медленно.
  4. Оставаясь в прежнем положении, раскинуть ноги и перекрестить руки на плечах. Выполнять плавные скользящие наклоны, стараясь не приподнимать тело и не шевелить ногами.
  5. Наклоны, стоя с прямой спиной за счет сгибания бедер. Убирание избыточного прогиба в пояснице, регулируя положение таза и грудной клетки. Сгибаем бедра и колени, направляя седалищные кости назад. Задержка в нижнем положении на 2 секунды, когда пальцы опускаются слегка ниже колен и ощущается натяжение по задней поверхности бедер, а затем выпрямление.
  6. Лежа на животе, разместив руки вдоль туловища ладонями вверх. Поднять над полом плечи и туловище, задержаться на 2 секунды. Ноги неподвижны.
  7. Лежа на левом боку вытянуть руку ладонью вниз на пол, правую перекинуть над головой и тоже коснуться пола. Одновременно поднимая правую ногу и руку на выдохе.
  8. Лежа на спине согнуть ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Медленно подтягивать ступни к ягодицам и возвращаемся обратно.
  9. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, выполнять подъемы головы и плеч над полом — скручивания для укрепления мышц живота.

Комплекс выполняется при отсутствии острой боли в спине. При прогрессировании и облегчении состояния Дикуль рекомендует дополнять упражнения отягощением. А для вытяжения позвонков — фиксировать ноги за лодыжки и тело резиновыми эспандерами к опоре.

Особенности движений для поясницы

Боли в пояснице нарушаются из-за малоподвижности, а естественными движениями для человека являются ходьба и бег. Гимнастика для позвоночника Дикуля при грыже представлена наклонами и разворотами, что позволяет проработать главный источник спазмов и болей — квадратную мышцу поясницы. Она находится между последним ребром и тазовым гребнем сзади, но волокна располагаются вертикально и по диагонали. Вертикальные волокна чаще слабеют, а диагональные спазмируются, вызывая скручивание позвонков и грыжи.

В руководстве по упражнениям не указано, какая именно сторона слабеет. Если переусердствовать, выполняя упражнение со слабой мышцей, то ее функцию будет выполнять поперечная мышца живота, что спровоцирует обострение. Спазмированная мышца опознается по вогнутости сколиотической дуге и опусканию двенадцатого ребра. Ее необходимо растягивать, а противоположную укреплять.

В упражнении с подъемом туловища на животе работают разгибатели позвоночника, которые обычно не ослаблены, а спазмированы. При выполнении разгибания важно смотреть в пол, не запрокидывая голову и напрягать ягодицы. Оптимальным будет чередовать подъем правой руки и левой ноги и наоборот, чтобы изолированно нагружать ослабленную сторону. Ее легко определить по сложности выполнения движения.

В комплексе упражнений перечислено скручивание, которое улучшает тонус прямой мышцы живота. Однако помимо нее существуют еще под две косые мышцы с обеих сторон — наружная и внутренняя. Именно они стабилизируют таз во время наклонов, не давая пояснице перегружаться. Расслабление одной из мышц приводит к спазму ее на другой стороне и болям в пояснице, поскольку позвонки смещаются в сторону, формируя сколиоз.

Косые мышцы живота работают в шаге, обеспечивая разворот торса. Ношение сумок на одном плече этому препятствует, как и привычка сидеть возле компьютера вполоборота. Потому важно укрепить слабую мышцу, определяемую по стороне опущенной относительно другой стороны тазовой кости спереди. В качестве упражнения следует применять скручивание велосипед.

Рекомендации при болях

При остром болевом синдроме, когда тяжело даются наклоны, нахождение в положении стоя и ходьбе, ЛФК выполнять не стоит (см. Ходьба при грыже позвоночника). Нагрузки в фазе обострения будут еще больше раздражать пережатый нервный корешок, обуславливая дальнейший отек и спазм мышц. Дикуль рекомендует обратиться к неврологу с целью диагностики и назначения противовоспалительной терапии.

Для разгрузки поясницы можно использовать релаксационные позы:

  • закинуть ноги на стул, сгибая колени под 90 градусов, подложить под ягодицы и голову тонкие подушки, лежать по 1-2 минуты трижды в день;
  • закинуть ноги на стену, направляя носки в стороны, дышать диафрагмой (расширяя ребра в стороны) 1-2 минуты.

Узнайте о гимнастике при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.

Существует множество различных причин болей в спине. Одни вызваны спазмом мышцы и защемлением в нервном корешке, другие — воспалением в крестцово-подвздошном суставе из-за «разболтанности» тазовых костей. Расширение таза у женщин с возрастом связано с гинекологическими проблемами и родами, приводящими к ослаблению ягодичных мышц.

Читать еще:  Признаки подагры у мужчин

Укреплять нужно не только спину, потому метод Дикуля при грыже позвоночника включает общую реабилитационную программу с тренажерами (эспандерами), в которую включены упражнения на широчайшие мышцы спины и ноги. В системе присутствуют движения с сопротивлением, имитирующие ходьбу — сгибание и разгибание ног в шаге. Однако любые нагрузки должны быть индивидуальными и назначаться специалистом.

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника

Человек – существо невечное. Природой задумано так, что после определенного периода времени ткани человеческого организма начинают разрушаться, перестают выполнять необходимые функции. Ткани позвоночного столба также после 40 лет вступают в дегенеративные процессы, вызывая остеохондроз.

При значительном нарушении тканей межпозвоночного диска может произойти выход его ядра, то есть образуется грыжа. Эта грыжа начинает сдавливать рядом проходящие сосуды и нервы, вызывая боли в том или ином отделе позвоночника.

В дополнение к этому начинаются воспалительные процессы, которые развивают мышечный спазм и усиление болевого синдрома. Чаще поражается шейный и поясничный отделы, так как из-за особенностей строения грудного отдела грыжи здесь возникают реже.
Традиционно врачи назначают нестероидные противовоспалительные средства, чтобы снять воспаление и уменьшить боль. В редких случаях, если боль становится невыносимой и ограничивает жизнедеятельность человека, назначаются обезболивающие препараты. Они дают хороший эффект, но к ним развивается быстрое привыкание. Поэтому применять их можно лишь несколько дней.

Метод Дикуля

Что же делать, если боль остаётся прежней, а никакие медикаментозные средства не помогают? Попробовать различные альтернативные методы облегчения состояния.

Одним из ярких примеров упорства и желания жить является Валентин Иванович Дикуль. Являясь доктором медицинских наук, академиком, он сам победил заболевание спины, которое грозило инвалидностью. Валентин Иванович сам разработал уникальную гимнастику, которая на сегодняшний день поставила на ноги колоссальное количество человек.

Нервные ткани могут восстанавливаться, но очень медленно. Им необходим толчок извне, чтобы активировать регенеративные процессы. А также с помощью гимнастики можно ослабить мышечный спазм, укрепить мышцы спины и уменьшить боль. В результате организм направляет все свои ресурсы на восстановление тканей.

Метод Дикуля помогает по-новому взглянуть на свои проблемы. Заболевания спины – это не приговор, а преграда, которую может преодолеть организм с помощью своих же возможностей.

Противопоказания к гимнастике

Несмотря на отсутствие медикаментозного влияния на организм, у метода Дикуля все же есть противопоказания. Упражнения довольно интенсивные, поэтому имеют ряд ограничений. Гимнастику лучше не выполнять, если у вас имеются хронические и острые заболевания сердечно-сосудистой системы. Такие интенсивные нагрузки могут спровоцировать сбои в электрической системе сердца или вызвать острую сердечную недостаточность.

Так же неблагополучно могут сказаться заболевания дыхательной системы. А дыхание – необходимая составляющая упражнений. Также нельзя выполнять физических нагрузок в период острых воспалительных процессов с повышением температуры тела.

Лечебные упражнения

Теперь перейдем к самому методу. Вообще гимнастика проводится в реабилитационных центрах Дикуля, где выполняют упражнения на специальных тренажерах, которых нет в обычных спортивных залах. Но есть некоторые упражнения для спины, шейного и поясничного отделов, которые могут облегчить болевые ощущения.

Сначала принимаете коленно-локтевое положение. Голова должна смотреть вперед. Делаем выдох и опускаем таз на пятки. Руки при этом стараемся отвести как можно дальше от себя. Затем, опираясь на руки, поднимаем таз от пяток и прогибаем спину назад, совершая вдох. Такой цикл нужно повторять 10-12 раз.

Следующее упражнение выполняем в прежней позиции. Теперь сводим ноги вместе и выполняем махи нижними конечностями из стороны в сторону. Коленями упираемся в пол. Следите за тем, чтобы не поворачивались плечи, нам нужно добиться того, чтобы работали мышцы поясничного отдела. Дыхание произвольное, достаточно выполнять упражнение в течение минуты.

Исходное положение такое же, как и в предыдущих занятиях. Стопы и голени опускаем на пол. На выпрямленных руках опускаем таз в сторону. Поворот нужно выполнять до возникновения немного неприятных ощущений. Затем плавно и медленно опускаем таз в противоположную сторону. Делать подход нужно 12-15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение по методу Дикуля разрабатывает одновременно как поясничный отдел, так и шейный. В коленно-локтевом положении делаем вдох и прогибаем спину вперед, поднимая голову как можно выше. На выдохе сгибаем спину кзади и опускаем голову к груди. Делаем цикл 15-20 раз.

И последнее упражнение по методу Дикуля. Принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах и поставлены вместе, руки располагаем параллельно полу. Опускаем колени в одну сторону, затем в другую. Выполнять нужно с небольшой амплитудой и плавно. Если вы почувствовали боль в поясничном отделе, то амплитуду движений лучше уменьшить.

Вот такая гимнастика, составленная по методу академика Валентина Ивановича Дикуля, поможет справиться с болевыми ощущениями, возникающими при грыже. Главное – это стремление быть здоровым, не воспринимать заболевания спины и позвоночника как тяжелое бремя. Желание, упорство и терпение помогут всем пациентам вести прежний образ жизни и не тратить её на переживания по поводу ограничений, которые ставим только мы сами себе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector