lenels.ru

Как растянуть мышцы спины и позвоночника

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку мышц спины, шеи, ног являются обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Они помогают расслабить мышцы после бега или силовой тренировки, но могут выполняться и как самостоятельный вид физической активности. Ведь от эластичности ваших мышц зависит легкость походки, красивая осанка, хорошее самочувствие. Гибкость тела – это показатель старения организма. Не зря сейчас так популярны стрейчинг, пилатес и йога. Начинать делать растяжку можно в любом возрасте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

  • тело будет в тонусе;
  • улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
  • снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

  • улучшается подвижность позвоночника;
  • уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

  • Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
  • Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
  • Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
  • Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Способы растягивания мышц

Делать упражнения можно стоя, сидя, лежа или на турнике. Вы сами выбирайте удобные для себя. Например, упражнения, сидя или стоя, можно выполнять даже на работе, особенно, если вы работаете долго в одной позе. Тело скажет вам «спасибо», и мозги будут работать лучше.

Старайтесь проработать всю спину, все отделы позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Это важно для снятия зажатости в мышцах и позвоночнике.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Читать еще:  Гимнастика попова для позвоночника упражнения

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

Как качать поясницу в зале

На поясничный отдел спины возлагается наибольшая нагрузка, поэтому заболевания позвоночника и мягких тканей здесь встречаются чаще, чем в других отделах. Чтобы снизить риск мышечной атрофии и развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвонках и дисках, рекомендуется проводить специальные упражнения для поясницы.

Показания и противопоказания

Прокачка поясницы позволяет замедлить развитие возрастных изменений в позвоночнике и мягких тканях. Снижается риск появлений протрузий и грыж, развития остеохондроза. Накачать мышцы поясницы полезно для снижения риска развития искривлений.

Показания к выполнению гимнастики в тренажерном зале или в домашних условиях:

  • ведение малоподвижного образа жизни;
  • регулярное поднятие тяжестей, например, при занятии соответствующей должности (грузчики, строители и др.);
  • нарушение осанки по типу сколиоза, кифоза, лордоза;
  • период после хирургического вмешательства на позвоночнике или получения перелома позвонков (в таком случае прокачка спины позволяет ускорить регенерацию тканей).

Для профилактики заболеваний позвоночника и мягких тканей прокачивать спину можно самостоятельно на дому. При наличии проблем с данным отделом перед выполнением упражнений рекомендуется обратиться к врачу, который подберет оптимальный комплекс. Во внимание берут первичное заболевание, возраст пациента, образ жизни.

Обязательно учитывают противопоказания. Качать спину запрещено при наличии следующих патологий:

  • онкологический процесс;
  • сердечная или легочная недостаточность;
  • любое заболевание позвоночника и мягких тканей спины в стадии обострения, в том числе инфекционной этиологии;
  • нарушения психического состояния.

Если отсутствуют противопоказания к посещению спортзала, тренировки рекомендуется проводить ежедневно. Продолжительность одного занятия – не менее 30 минут.

Эффективность ЛФК и правила тренировок

Накачка поясницы без утяжелителей и с использованием тренажеров или дополнительных приспособлений (штанги, гири, фитбола, брусьев, турника и др.) позволяет достичь следующих целей:

  • повысить эластичность и прочность мышечных тканей, которые окружают позвоночный столб;
  • снизить выраженность боли, устранить компрессию нервных отростков, исходящих из спинномозгового канала;
  • ускорить регенерацию костных и хрящевых тканей спины, которые повреждены вследствие развития дегенеративно-дистрофических процессов или травмы в анамнезе;
  • усилить лимфо- и кровообращение, тем самым ускорив очищение тканей от токсических веществ и шлаков.

Разовая тренировка не даст желаемого эффекта, поэтому проводить упражнения в спортивном зале или дома нужно регулярно, без продолжительных перерывов. Развитие заболеваний позвоночника происходит постепенно, на протяжении нескольких лет, вылечить их быстро не получится.

Эффективны тренировки, проводимые несколько раз в день, например, утром и вечером. Посещать спортивный зал можно ежедневно, если позволяет образ жизни и общее состояние. Не нужно лениться. Только усиленные занятия помогут добиться максимальных результатов.

Нагрузки следует увеличивать постепенно, исключая рывки. Каждое упражнение должно выполняться плавно, мягко, без спешки.

Примерный комплекс упражнений

Для максимального терапевтического эффекта специалисты разделили упражнения из комплекса на 4 группы: укрепление спины, растяжение мягких тканей и дисков, аэробные упражнения и упражнения с использованием дополнительных приспособлений.

Укрепление спины

Для повышения прочности мышечных структур и других мягких тканей можно выполнять следующие упражнения:

  • бедренный мостик: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах, поднимать и опускать ягодицы, удерживаясь в верхнем положении на протяжении нескольких секунд;
  • имитация плавания: занять положение, лежа на животе, руки вытянуть перед собой, слегка приподнять ноги, выполняя махи руками подобно пловцу;
  • сжимание мышц таза: лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на ширину бедер, делать прогиб в пояснице вверх, удерживаясь в максимальной точке на протяжении нескольких секунд;
  • собачья поза: встать на четвереньки, вытягивать правую руку вперед одновременно с левой ногой кзади, повторить с противоположными конечностями.
Читать еще:  Лечение гемангиомы позвоночника народными средствами

Каждое движение проводится по 10-15 раз.

Растяжение мягких тканей и дисков

Хорошо помогает растянуть мышцы поясничного отдела упражнение «кошка», которое взято из комплекса йоги. Делают его так: занимают позу на четвереньках, спину ставят ровно, на вдохах опускают живот вниз, делая прогиб вверх в грудной клетке и тазовой области (тем самым переходя в позу «корова»), на выдохах возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.

Не менее эффективна поза сфинкса, которая усиливает кровообращение в поясничном отделе и наращивает мышечный корсет: занять положение, лежа на животе, подняться на предплечьях, локти держа на уровне плеч, упереться стопами, ладонями и лобковой костью в пол, пока не будет чувствоваться напряжение мышц поясницы. Удержаться в позе в течение нескольких минут.

Еще одно эффективное упражнение «собака мордой вниз»: в позиции на четвереньках на медленных выдохах поднимать бедра вверх одновременно с руками так, чтобы достичь формы тела, подобно перевернутой букве «V». Удержаться в максимальной точке на протяжении 10-15 секунд. В такое позе растягиваются не только мышцы поясницы, но и подколенные сухожилия.

Аэробные упражнения

К аэробным упражнениям относят ходьбу на месте или прогулки на свежем воздухе хотя бы по 15-20 минут в день, катание на велосипеде. Кроме укрепления спины регулярные занятия помогают восстановить работу сердечно-сосудистой системы. Ездить по ухабам и неровным дорогам противопоказано, если человек страдает заболеваниями позвоночника. Лучше приобрести велотренажер.

Укрепляют поясничный отдел кардиотренировки и силовые нагрузки. Достаточно 3-5-минутных кардиоупражнений между силовыми движениями.

Можно посещать бассейн и заниматься плаванием несколько раз в неделю. Оптимальная продолжительность одного занятия – 30 минут. Для исключения риска осложнений лучше проводить тренировку в воде под контролем тренера.

Упражнения с дополнительными атрибутами

Девушкам и мужчинам можно проводить тренировки в спортзале с различными приспособлениями:

  • Подтягивания на турнике широким хватом: повиснуть на перекладине руками, поставленными на уровне плеч, взгляд направить вверх, лодыжки скрестить, сводя лопатки, подтянуться к турнику, стараться дотронуться грудной клеткой, вернуться в исходную позу.
  • Тяга гантели: на скамью поставить левое колено и ладонь левой руки, в правую взять гантель, спину поставить прямо, потянуть атрибут на себя, сводя лопатки, в максимальной точке задержаться на протяжении нескольких секунд, повторить с противоположными конечностями.
  • Тяга со штангой: ноги поставить по ширине плеч, в руки взять штангу, опускать корпус вниз, после возвращаясь в исходную позу.
  • Гиперэкстензия на фитболе: лечь на мяч животом, скрестить руки перед грудью, ноги выпрямить, опускаться вниз до тех пор, пока позволит гибкость поясницы, после возвращаясь в исходную позу.

Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

В комплексе с упражнениями для накачивания мышц спины можно посещать сеансы профилактического или лечебного массажа, что только усилит желаемый эффект.

Растяжка после тренировки

Содержание:

Разминка и растяжка — это крайне важные составляющие, как для кардио так и силовой тренировки. Для того чтобы ваши мышцы имели красивую форму и были эластичными их необходимо обязательно растягивать в конце каждого занятия, чтобы минимизировать крепатуру и боль в периоде восстановления.

При интенсивном тренинге в волокнах часто, особенно у начинающих спортсменов, скапливается избыточное количество молочной кислоты. Чтобы вовремя её вывести, необходимо в конце занятия растягивать и приводить мышцы в естественную физиологичную форму, в которой они были до физических нагрузок.

Интересный факт: Растяжка значительно снижает тонус мышц, поэтому её рекомендуется делать только после тренировки.

Плюсы

  • Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
  • Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
  • Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
  • Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!

Интересный факт. Ключевое правило любой растяжки – статичность. Вытягивайте мышцы в фиксированном, «замершем» положении, без каких-либо колебаний и рывков. Станьте в позу для растяжки нужных вам участков тела. Не спеша прорабатывайте мышцу до того предела, при котором вы будете чувствовать легкую боль. Замрите в этом положении примерно на минуту.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Читать еще:  Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Для бедер

  • Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
  • Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
  • Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.

Для поясницы

  • Садимся на пол, ноги протягиваем вперед. Основная задача – вытянуться вперед так, чтобы коснуться руками пальцами ног. При этом важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть небольшая хитрость, которая значительно упрощает выполнение упражнения – втягиваем живот!
  • Ложимся на спину. Ноги закидываем через голову так, чтобы пальцы ног касались поверхности пола.

Для груди

  • Становимся в проем двери. Руками упираемся о косяки. Всем телом как будто падаем вперед. В максимальном наклоне вперед фиксируемся на 1 минуту. Это упражнение великолепно растягивает грудные мышцы.
  • Если поблизости нет подходящего дверного косяка, данное упражнение легко выполняется при помощи специального эспандера (упражнения с резинкой).

Рекомендации к выполнению растяжки

  • Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
  • Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
  • Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
  • Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
  • Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
  • Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
  • Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.


Как растяжка позвоночника поможет от болей в спине и пояснице

Временно помогают избавиться от неприятных и пронзающих спинно-поясничных «проколов» лекарственные таблетки, мази и растворы. Но даже частичного оздоровления и восстановления трудоспособности после их применения не наступает. Правильное понимание возникновения болевых процессов, позволяет «уйти» от медикаментозного «врачевания» и реально помочь организму возвратиться в более благоприятное состояние.

Причины болевых приступов

Мучительный дискомфорт в спине и пояснице может возникнуть в силу следующих причин:

  • наличия межпозвоночных грыж;
  • интенсивного развития остеопороза;

  • сколиоза
  • иных деформаций позвоночника и прилегающих к нему костно-суставных сегментов. К перечисленным в этой группе и им подобным причинам применение упражнений на растяжение противопоказано, так они способны усугубить состояние организма.

Воздействуя соответствующими физическими движениями на мышцы спины и поясницы можно добиться избавления не только от тянущих и ограничивающих подвижность болей, но и восстановить оптимальное состояние позвоночного столба.

Лечебная физкультура на растяжение применима, например, к следующим дегенеративным изменениям в пояснично-спинной области при возникновении:

  • дорсалгии (болях в мышцах спины);
  • ущемления капсул межпозвонковых дисков;

  • радикулоневропатии (сдавления нерва);
  • синдромов корешково-ишемических проявлений;
  • спондилоартроза (ограничения подвижности позвоночника)

  • прочих проблем в соединениях и связках спиной области. Но во всех случаях должно пройти обследование пациента и получение врачебной рекомендации.

Лечебная гимнастика на растяжения

Целью упражнений на растяжения должно быть ослабление напряжения мышц. Возможность расслабить спинные мышцы осуществляется точно подобранными лечебными движениями конкретных частей тела. Разработанными упражнениями для лечебной физкультуры достигается:

  • усиление мышц за счёт роста;
  • повышение уровня кровотока к тканям межпозвоночных дисков;
  • увеличение поступления питательных элементов;
  • снижение давления на нервные окончания и кровеносные сосуды

  • иные благоприятные изменения, например, отступления болей. В совокупности они позволяют позвоночнику достигать нормального физиологического состояния, в частности, необходимого функционирования.

Применение конкретных физических упражнений основывается на анамнезе человека, его занятиях, данных УЗИ и рентгена, а также его питания. Комплексное обследование позволяет узнать причину и развитие деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате. Чем больше будет получено сведений, тем более точный будет назначен набор лечебных упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector