lenels.ru

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Что такое мышечный корсет и почему важно его укреплять с помощью упражнений

Каждый человек своеобразен и имеет отличительные особенности не только внешне, но и внутренне. Однако, строение организма идентично: 5 литров крови, 206 костей, 640 мышц, несколько внутренних систем. Для поддержания здоровья нужно заботиться не только о внешнем виде, но и о состоянии внутренних органов. Предлагаем сегодня поговорить о мышечном корсете, в чем его предназначение и зачем нужно его укреплять.

Мышечный корсет

Что это такое? Мышечный корсет – это группа глубоких мышц, которая поддерживает позвоночник в естественном вертикальном положении, а также поддерживает и защищает внутренние органы брюшной полости и таза. Это единственные мышцы, которая не двигают тело, а стабилизируют. Что происходит при ослабленном мышечном корсете?

  • Нарушение осанки;
  • Боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника;
  • Слабый пресс;
  • Избыточный вес;
  • Нарушение работы внутренних органов;
  • Повышен риск получения травм.

Впечатляет! Поэтому данная мышечная группа имеет важное значение для всего организма. Не зря она называется корсетом! Как любые мышцы их нужно поддерживать в тонусе.

Как укрепить мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы

Для здоровой и ровной спины, крепкого пресса и отличного самочувствия нужно заниматься спортом. Укрепление мышц послужит отличной профилактикой заболеваний спины, также поможет избежать негативных последствий, о которых говорили ранее. Какие упражнения выбрать? Мы подобрали самые эффективные, которые не сложны в выполнении и подходят всем. Обратите внимание, до начала тренировки обязательно проконсультируйтесь у врача для выявление возможных противопоказаний:

  1. Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Делайте прогибы в пояснице, поднимания поочередно руки и ноги;
  2. Планка классическая: примите положение упора на прямые или согнутые в локтях руки. Спина прямая, пресс напряжен. Все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию;
  3. Сядьте на пол, руки согните в локтях или положите на бедра. Спину держите ровно. Переместите правую ногу и бедро вперед, затем левую. Продолжайте делать такие «шаги». Можно повторить движения в обратную сторону;
  4. Из положения стоя, руки на талии. Делайте поочередно махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Спина прямая, пресс напряжен. Поменяйте ногу;
  5. Приседания;
  6. Поставьте ноги вместе, стоя делайте наклон вправо, старайтесь тянутся ладонью правой руки вниз. Левая рука согнута в локте, тянем ее локтем вверх. Поменяйте руку;
  7. Встаньте на четвереньки. Пресс напряжен, спину держите прямой. Потяните прямую правую ногу назад, левую прямую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию. Повтор для левой ноги и правой руки.

Не теряйте время и займитесь упражнениями уже сегодня! Профилактика поможет уберечься от проблем со спиной и от заболеваний внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

При отсутствии нагрузки на позвоночник мышцы слабеют, что приводит к сдавливанию дисков, болям и серьезным последствиям. Поэтому укрепление мышц спины при грыже крайне важно для улучшения состояния здоровья и предотвращения прогрессирования заболевания. Грамотно подобранные тренировки в домашних условиях помогут уменьшить боли и дискомфорт при ходьбе и сидении.

Зачем укреплять мышцы спины?

С развитием технологий люди все больше времени проводят за компьютером, ведя преимущественно сидячий образ жизни. Мужчины и женщины стали пренебрегать пешими прогулками, заменяя их на поездку в машине. Отсутствие умеренных нагрузок на позвоночник и длительное сидение негативно влияет на состояние позвоночника, провоцирует искривление хребта и появление грыж. Все это выражается болям в шее и пояснице, и может привести к более запущенным стадиям. Своевременная забота о спине, включающая в себя комплекс упражнений, позволит избежать многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночной грыжи. Занятия несложные, их можно проводить дома, и в зале.

Противопоказания

Перед началом занятий важно знать ограничения:

  • обострение болевых ощущений при грыже позвоночника и поясничного отдела;
  • острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • беременность.

Возвращение к выполнению упражнений возможно после врачебного осмотра.

При наличии противопоказания, разрешено делать щадящую физкультуру с минимальной нагрузкой на позвоночник. Однако неверно выполняемый комплекс занятий не облегчит состояние и не уменьшит боль, а, наоборот, только усилит симптоматику. Если возникнут болевые ощущения, немедленно нужно прекратить заниматься. Возобновить лечебную физкультуру можно после осмотра и рекомендаций врача.

Общие принципы упражнений для укрепления межпозвоночных мышц

Для получения эффективности и уменьшения грыж, важно соблюдать обязательные правила:

  • Проводить занятия не позднее чем за 4 часа до сна.
  • Перед зарядкой разогревать мышцы.
  • Тренировка для спины делается на вдохе и заканчивается на выдохе.
  • Избегать резких движений и рывков.
  • Медленно увеличивать нагрузку на позвонки.
  • Правильно заниматься на тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц устраняют болезненные ощущения, приводят в норму кровообращение, уменьшают грыжи.

Одежду для занятий рекомендуется выбирать из легких тканей. Тренироваться полезно 3—4 раза в неделю по 2—3 подхода. Важно обязательно делать перерыв между упражнениями в 3—4 минуты, затем количество постепенно увеличивается до 9—10 подходов. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Иногда во время первых занятий может появиться небольшая боль в мышцах, которая постепенно уйдет. Делать зарядку важно правильно и регулярно, и со временем почувствуется улучшение самочувствия и уменьшение болезненных ощущений.

Читать еще:  Гимнастика норбекова для шейного отдела позвоночника

Процесс проведения занятий

Укрепление позвоночника при грыже начинается с изменения привычек и образа жизни. Пешие прогулки насыщают организм кислородом, улучшают дыхание, укрепляют мышцы и нормализуют вес. Рекомендуется почаще ходить пешком в течение полутора часов, всегда держать спину прямо и не сутулиться. Неправильная осанка увеличивает вероятность развития остеохондроза. При длительном сидении за компьютером каждые 15—20 минут полезно делать перерыв для снятия напряжения со спины. Комплекс тренировок делится на 3 этапа, каждый делать последовательно за другим.

Растяжение и подготовка

Лечебная физкультура начинается с разминки. Она усиливает приток кислорода и крови к связкам, что делает их гибкими, и предотвращает деформацию. Легкая растяжка также поможет легче перенести физическую или домашнюю работу:

На разминочном этапе можно выполнять наклоны головы вверх и вниз.

  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать 2 глубоких вдоха с задержкой на 2—3 секунды и выдыхайте.
  • Наклоны головы выполняются вверх и вниз, вправо и влево для разминки шеи.
  • Вращать плечами вперед и назад и делайте такие же маховые движения руками.
  • Сцепить пальцы, поднять руки вверх и наклоняться по сторонам. Важно не переусердствовать с этим упражнением, так как можно потянуть спину.
  • Выполнять наклоны вниз, касаясь руками ног по возможности выпрямиться и немного прогнитесь.
  • Походить на месте, постепенно поднимая колени как можно выше и размахивая руками.
  • В конце сделать 2 вдоха и выдоха полной грудью.

Вернуться к оглавлению

Основной комплекс

Упражнения для спины разрешается проводить при грыже поясничного отдела. Они включают в себя 2 вида занятий:

  • растяжение позвоночника;
  • укрепление мышечного стана.

Вытяжение делается каждый день по 10—20 мин. используя тренажер для укрепления мышц спины. Лежа на доске, продеваются руки в закрепленные лямки и расслабляются мышцы тела. Можно заниматься на спине и на животе. Растяжка не должна приводить к боли, поэтому интенсивность регулируется с помощью наклона конструкции. Для укрепления поясничного отдела позвоночника выполняются следующие упражнения:

Подъем левой ноги и правой руки из положения на четвереньках поможет укрепить мышечный корсет спины.

  • Лежа на спине, руки вдоль тела, далее сгибаются колени и поднимается таз на 3—5 секунд. Упор делается на лопатки и стопы.
  • Стоя на четвереньках поднимаются одновременно левая нога и правая рука и наоборот, удерживая на весу 3 секунды.
  • Лежа на животе, необходимо прогнуться в форме «лодочки», поднимая конечности вверх. Комплекс повторяется 5—6 раз.
  • Силовые упражнения при грыже разрешены со штангой и с гантелями при условии выполнения их сидя под углом 70—80 градусов с упором на спину.

Вернуться к оглавлению

Заминка и расслабление

После занятий важно снять мышечное напряжение и расслабить тело. Заминочные упражнения рекомендуется выполнять сразу после основного комплекса, в противном случае желаемого эффекта добиться не удастся. Чтобы расслабиться в конце тренировок, рекомендуется легкий бег с постепенным переходом на легкую ходьбу. Также полезно использовать эллиптический тренажер, на котором рекомендуется заниматься 10—15 мин. В качестве заминки отлично подойдут йоговские асаны и правильное дыхание.

Укрепляем мышечный корсет: упражнения по Мюллеру

Эффективные 5-минутные упражнения!

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Читать еще:  Гемангиома позвоночника что это такое и лечение

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Как укрепить мышечный корсет

Ни для кого не секрет, чтобы быть здоровыми, нужно тренировать свои физические качества – силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию движений, выполняя физические упражнения. А для того чтобы тренировка физических качеств была травмобезопасной для нашего позвоночника, необходимо укреплять его мышечный корсет или мышцы кора

Как это сделать, нам рассказал Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit.

В последнее время часто можно услышать в фитнес-зале, в СМИ, видеороликах фразы: «упражнения на кор», «напрягите мышцы кора», «тренируйте мышцы кора», «активируйте центр» и т д. Спрашивая у людей, что они знают об этих загадочных мышцах, оказывается, что большинство из них не понимает функции этих мышц, а также – как и зачем их тренировать. Так вот в этой статье мы разберем подробно все детали.

Читать еще:  Как лечить гемангиому позвоночника

Что же такое мышечный корсет и какова их основная функция?

Мышечный корсет — это комплекс глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и таза. Эти мышцы не участвуют непосредственно в движении, лишь обеспечивают безопасное положение позвоночного столба.

К мышцам кора относятся:

  • диафрагма –дыхательная мышца, которая играет важную роль в нашем теле и выполняет огромное количество функций. С точки зрения мышц кора при правильной работе она создает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что напрямую влияет на стабилизацию позвоночника.
  • поперечная мышца живота – является неким корсетом вокруг нашей талии; при сокращении она уменьшает объем брюшной полости (втягивает живот), поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении.
  • многораздельные мышцы позвоночника – располагаются по всей задней линии позвоночного столба. При правильной работе выполняют равномерное распределение нагрузки на всю линию позвоночника и стабилизируют позвонки при движении. При наклоне туловища вперед эти мышцы растягиваются и удерживают позвоночник.
  • грудо-поясничная фасция – это многослойная и довольно плотная система соединительной ткани, которая расположена в нижней части спины. Она образует устойчивую опору, что и обеспечивает стабилизацию, а также – распределяет нагрузку между позвоночником и тазом.
  • мышцы тазового дна – включают в себя анатомические многослойные структуры: мышцы, сухожилия, связки, фасции, которые образуют дно брюшной полости.

Что будет, если не укреплять мышечный корсет?

Говорить будем о профилактике, а не о лечении, так как каждый случай особенный.

Представьте, что мышечный корсет – это некий фундамент, который удерживает и стабилизирует дом или наш позвоночник, и если мы не будем в своем тренировочном процессе включать упражнения на проработку мышц кора, это ослабит их основную функцию. Это повлечет за собой ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, например, могут возникнуть протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, сколиоз. Также возможны проблемы с внутренними органами.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что эти мышцы являются очень важным звеном нашего тела, которые необходимо укреплять.

Какие упражнения помогут мышечный корсет?

Перед тем как мы разберем специальные упражнения, нужно запомнить и придерживаться нескольких правил:

1) Дыхание

Обязательно контролируем процесс вдоха-выдоха. Дыхание должно быть глубоким!

2) Концентрация

Во время выполнения любого движения не отвлекайтесь на посторонние мысли, думайте и осознавайте движение и концентрируйтесь на работающих мышцах.

3) Контроль

Двигайтесь медленно, не забывайте о максимальном контроле тела во время упражнения.

Блок №1: дыхательные упражнения

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела распределен на всю ширину стоп, коленные суставы слегка согнуты, крестец направлен вниз; мышцы живота в небольшом напряжении, плечи и лопатки опущены, макушка головы смотрит вверх, ладони находятся скрестно на грудной клетке.

Грудное дыхание

Медленно сделайте глубокий вдох через нос, максимально поднимая и расширяя грудную клетку, направьте воздух себе в «ладони», также почувствуйте подтягивание живота. Выдыхайте через рот плавно, медленно и без рывков. Повторите пять дыхательных циклов «вдох-выдох».

Диафрагмальное дыхание

В отличие от грудного дыхания здесь ладонями нужно обхватить реберные дуги так, чтобы средние пальцы касались друг друга в области мечевидного отростка (нижняя часть грудины). Вдох нужно распределить по всей внутренней полости с акцентом на нижнюю часть ребер. При этом во время вдоха должны расширяться ребра без подъема грудной клетки. Сделайте 5 дыхательных циклов.

Блок № 2: статические и динамические упражнения

Сотня

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела на весу (примерно в 20 см от пола), ноги выпрямлены и направлены в диагональ (примерно 60 градусов), поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола и шея расслаблена.

Ваша задача – на вдохе и выдохе выполнить по пять быстрых, коротких динамичных движений руками вверх и вниз. Сделайте 10 подходов. Можно опустить стопы на пол, тем самым облегчить упражнение.

Планка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях

Предплечья должны быть параллельны друг другу, локтевой сустав под плечевым, пятки тянем назад, держим спину ровно, ощущая основное напряжение в мышцах живота и ягодиц. Также здесь будут задействованы мышцы рук и ног. Выполняйте упражнение несколько раз по 20 секунд с максимальным контролем и отдыхом между подходами в 20 сек.

Блок № 3: упражнения на баланс

Здесь мы можем использовать любую нестабильную платформу, например, BOSU.

Исходное положение: стоя на перевернутой босу – платформой вверх, куполом вниз; руки направлены в стороны. Визуальные линии коленных суставов, таз и плеч – должны быть параллельны полу. Ваша задача – сохранить идеально ровное положение тела, удерживая баланс. Во время упражнения ощущайте напряжение мышц живота, ягодиц. После того как получилось добиться идеального баланса, попробуйте закрыть глаза и повторить. Будьте внимательны и осторожны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector