lenels.ru

Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Выполняем ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Лечебную физкультуру (или ЛФК) считают одним из самых эффективных методов терапии при остеохондрозе. Регулярное выполнение лечебных упражнений обеспечит уменьшение симптоматики болезни, улучшит общее состояние больного.

ЛФК помогает сохранить подвижность позвонков в позвоночном столбе, благодаря укреплению мышечного остова спины уменьшает нагрузки на межпозвонковые суставы. Упражнения направлены на снятие болевого синдрома, уменьшение интенсивности воспаления, избавление от болей вследствие ущемления нервных отростков, уменьшение скованности во время движений, предотвращение онемения конечностей, головокружения, потери сознания, потемнения в глазах.

Когда показана ЛФК при грудном остеохондрозе

Назначение комплекса упражнений лечебной физкультуры при остеохондрозе производится лечащим врачом. Наиболее верным решением будет посещение специальных уроков по ЛФК. На них все упражнения выполняются под пристальным вниманием и контролем физиотерапевта. Также существует комплекс, выполнение которого возможно самостоятельно в домашних условиях. При этом главное соблюдать методику упражнений и не навредить себе.

Показания к ЛФК при остеохондрозе:

  • Длительный период стойкой ремиссии заболевания.
  • Отсутствие острой болевой симптоматики.
  • Хроническое и подострое течение остеохондроза.
  • Значительное ослабление мышечного корсета, вследствие которого повышается выраженность симптоматики болезни.
  • Общее ухудшение состояния организма.

Какие противопоказания имеет лечебная физкультура при грудном остеохондрозе

Как и у любых физических упражнений, у ЛФК имеется перечень противопоказаний. При их наличии от лечебной физкультуры при остеохондрозе необходимо отказаться.

К основным противопоказаниям к лечебной физкультуре в данном случае относятся:

  • острая фаза течения остеохондроза;
  • наличие гипертонической болезни;
  • присутствие сердечной аритмии;
  • наличие повышенного внутриглазного давления, тяжелой формы близорукости;
  • болезни вестибулярного аппарата;
  • обострившиеся хронические заболевания;
  • течение любой болезни в острой фазе;
  • нарушенная координация движений, наличие неврологических болезней;
  • периоды восстановления после хирургических вмешательств (в том числе и на позвоночном столбе).

Не рекомендуется выполнять упражнения при физическом переутомлении, в состоянии голода или сразу после приема пищи.

Следует помнить, что переносимость определенного упражнения – индивидуальный параметр. Если упражнения вызывают головокружение, боли, тошноту, потемнение в глазах, то их необходимо пропустить, либо заменить на схожие.

Физкультура при грудном остеохондрозе: самые популярные упражнения

Все упражнения для проработки грудного отдела при лечении остеохондроза делят на статические (силовые либо изометрические) и динамические (изотонические). С лечебной целью можно выполнять их по отдельности (одно или несколько за сеанс) либо в комплексе. Главными критериями для отбора упражнений являются индивидуальные ощущения пациента (при возникновении дискомфортных ощущений от упражнения отказываются), физическая подготовка больного, симптоматика и степень развития остеохондроза. С целью достижения положительного терапевтического эффекта ЛФК проводят ежедневно (желательно в одно и то же время суток).

Процедуры статического типа основаны на медленном темпе выполнения, минимальной амплитуде движений (с условием максимального напряжения мышц грудного отдела). Редко в комплексе могут использовать утяжелители (гантели небольшой массы). В процессе занятия появление умеренных болевых ощущений является нормой.

Среди популярных статических упражнений выделяют следующие:

  • Положение стоя. Прямые руки отводятся в стороны перпендикулярно полу (ладони при этом направлены вперед). С вдохом руки сгибаются в локтевых суставах и с применением усилий отводятся назад. Во время движения необходимо пытаться соединить лопатки между собой. В этой позе задержатся на максимально длительный период. С выдохом возвращение в исходное положение тела. Делают 5 повторений.
  • В положении сидя делается медленный вдох, голова поворачивается влево, максимально напрягаются мышцы шеи. С выдохом расслабляются и поворачивают голову в исходное положение (лицом вперед). Процедура повторяется с поворотом направо. Затем во время вдоха медленно отведите голову назад (попытайтесь затылком дотянутся до спины). При этом максимально напрягайте шейные мышцы. С выдохом примите исходное положение. Комплекс повторяется 2 раза.
  • В положении лежа на спине, приподнимите голову и коснитесь подбородком груди (создайте сопротивление, надавливая руками на затылок). Затем попытайтесь отвести голову назад (как можно сильнее). Смените положение, наклонив голову вперед (надавите руками на лобную область). В каждой позиции необходимо продержаться не менее 5 секунд.

Динамические упражнения основаны на быстром чередовании сокращений мышц и их расслаблений:

  • В положении стоя выполнить серию вращений руками в области плечевого сустава (по 10 вперед и назад). Необходимо пытаться придерживаться максимальной амплитуды движений.
  • В исходном положении вытяните одну руку в сторону, голову и плечи подайте вперед и посмотрите на вытянутую руку (поясницу необходимо зафиксировать в неподвижном положении). Повторите упражнение на вторую руку. Серия включает 7 кругов упражнения.
  • Лежа на животе, попытайтесь поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Выпрямленные руки держите над головой. Повторите 5 раз.

ЛФК при остеохондрозе положительно влияет на состояние опорно-двигательной системы. Регулярное выполнение подобранных индивидуально упражнений обеспечивает улучшение клинической картины течения болезни.

Назначается ЛФК при условии отсутствия противопоказаний. Выполнять серию упражнений необходимо ежедневно (под наблюдением физиотерапевта либо самостоятельно). Комплекс ЛФК состоит из статических и динамических упражнений.

Базовые упражнения для лечения грудного остеохондроза

Остеохондроз грудного отдела позвоночника – самый редко встречающийся вид остеохондроза в целом. Но прогресс не стоит на месте, а оборотная сторона медали вот какая: всё больше времени люди проводят за компьютером и в многочасовых неудобных позах и болезнь разрастается, занимая уверенную позицию в списках самых частых болезней! Возможно, вы уже столкнулись с этим недугом, а может кто-то из ваших знакомых страдает от боли и ограничений такой простой естественной радости, как движение.

А может вы уже даже подумываете сделать операцию?

Не стоит торопиться! Лечь под нож – мера самая крайняя из существующих. Есть природный, проверенный многими излечившимися людьми способ, гимнастика при грудном остеохондрозе. Такое лечение на первый взгляд может показаться неэффективным. Так уж вышло, что современные люди склонны больше доверять дорогостоящим медикаментам и скальпелю хирурга чем своему собственному телу, которое вполне способно к самоисцелению, если ему в этом помогать. Для людей готовых взять на себя ответственность за здоровое тело и ищущих ответ на вопрос – как самостоятельно исцелить себя от боли и стать снова полноценным человеком, написана эта статья.

Читать еще:  Метастазы в позвоночнике симптомы

Как болезнь возникает и с чем её легко перепутать?

Возникает заболевание от малоподвижного образа жизни или спортивных травм. В первом случае мышцы грудного отдела позвоночника просто не способны удерживать позвонки ровно, как задумано было природой и в итоге в них начинают происходить дегенеративные, как их называют сами врачи, изменения. Хрящевая ткань в дисках позвоночника истончается, в некоторых случаях лопается на этом месте возникает грыжа. Маленькое жутко-болезненное “зёрнышко”, которое давит на нервы в грудном отделе, делая процесс естественного движения практически невозможным.

А когда мы не можем двигаться, в полный застой приходят и все наши дела!

Начинается все безобидно:

  • болит в области лопаток и солнечного сплетения
  • стреляет в груди
  • поднимается давления
  • нарушается сон
  • портится настроение
  • теряется работоспособность

В этот период многие решают, что у них болит сердце, приходят в врачам и врачи начинают лечить сердце! Некоторым везет – их сразу направляют прямиком к врачу с физкультурным образованием. В принципе, это единственный врач, который реально может помочь в такой ситуации.

Что скажет хороший специалист?

Хороший доктор и специалист по лечебной физкультуре назначит целый комплекс мер по борьбе с надоедливой болезнью:

  • обезболивание (при сильной боли в период обострения)
  • массаж
  • комплекс гимнастики
  • плавание
  • правильное питание (богатое овощами, фруктами и рыбой)

Некоторые пробуют на себе сеансы иглоукалывания и лечения пиявками. Такие методики хороши, как дополнительные. Но по-настоящему сильный оздоровительный эффект достигается только с помощью правильной физкультуры!

Увы и ах!
Всем любителям бесконечно лежать на диване придётся встать и пошевелиться чуть-чуть!

Но спешу вас обрадовать, гимнастика при грудном остеохондрозе настолько простая, что делать её может абсолютно любой, независимо от возраста и уровня тренированности.

Упражнения для вашего выздоровления со Spine Line

Spine Line – это ортопедическое средство, которое нужно подкладывать под самые болезненные участки спины, в данном случае под грудной отдел. Это приспособление способно значительно снизить неприятные ощущения и боль в острый период, когда всё, на что вы способны, это стоять или сидеть.

Упражнение №1

Лягте на твердую и ровную поверхность (используйте йога-коврик или любую подстилку). Установите Spine Line под грудь со стороны спины. Сделайте грудью хороший вдох и поднимите обе руки, как нарисовано на схеме. На выдохе положите руки за голову и сделайте это движение вместе с дыханием ещё 7 раз.

Упражнение №2

Установите Spine Line под левый бок. Делая вдох, поднимите руку вертикально к полу. Выдыхая, положите левую ладонь на правое ухо так, как показано на схеме. Сделайте упражнение с дыханием ещё 5 раз, затем перевернитесь и повторите для левой руки

Упражнение №3

Сядьте на стул со спинкой и установите Spine Line так, чтобы он одним концом упирался вам в копчик, а другим в спинку стула. Это положение отлично просматривается на рисунке. Исходная позиция рук – вдоль туловища. Со вдохом поднимите их до уровня груди, а с выдохом выше, постарайтесь завести их за голову, при этом облокотившись спиной на Spine Line.

Такая ленивая зарядка поможет сделать вам первые уверенные шаги к излечению.

Что делать, если у вас нет под рукой никаких ортопедических приспособлений?

Если так вышло, что подложить под спину совсем нечего – не беда! Существует целый ряд комплексов упражнений, которые не требуют ничего кроме вашего усердия и системного подхода. Сегодня вы узнаете о семи самых главных из них – тех, что обладают потрясающим эффектом и разработаны опытным специалистом по лечебной физкультуре. Но лучше один раз наглядно посмотреть в этом видео, чем сто раз прочитать!

Таким образом, хочется подвести итог. Остеохондроз – никакой не приговор! Он излечивается и при правильном подходе исчезает полностью! Конечно, лучше заниматься оздоровительной гимнастикой под чутким присмотром хорошего мастера по ЛФК. На более продвинутых уровнях восстановления, он посоветует вам систему упражнений, которые точно не навредят. А безопасные комплексы из этой статьи можете начать делать уже сегодня!

Будьте счастливы и здоровы!

Эффективные базовые упражнения при грудном остеохондрозе

Появление остеохондроза сложно не заметить, потому как болезнь сопровождается характерными симптомами и создаёт значительный дискомфорт для человека. Патология возникает не только у пожилых людей, но и молодых граждан, даже у детей. Именно поэтому стоит знать её симптомы, а также способы лечения.

В этом случае будет значительно проще принять вовремя меры и не допустить развития болезни. Эффективны упражнения при грудном остеохондрозе, потому как они помогают поддерживать мышечный тонус и в целом улучшают самочувствие человека. Важно знать, какая именно физическая нагрузка потребуется для того, чтобы положительно воздействовать на здоровье пациента.

Симптомы

Грудной остеохондроз – это патология, которая негативно воздействует на межпозвоночные диски. Из-за этого у человека возникают негативные симптомы, ведь происходит разрушение элементов позвоночника. Опасность болезни заключается в том, что она её фоне могут возникать иные недуги. Речь идёт об атеросклерозе, пневмосклерозе, бесплодии, а также многих других отклонениях.

Чтобы знать, когда нужно выполнять ЛФК при грудном остеохондрозе, потребуется знать симптомы болезни. Потому как именно по ним человек сможет самостоятельно заподозрить болезнь. При этом для её последующей диагностики важно обратиться к специалисту.

Основные признаки:

  • Чувство регулярного давления, которое появляется в спине и в области груди. При этом не редко человеку становится тяжело дышать.
  • Пониженная температура ног, которая ранее была несвойственна для человека.
  • Расстройства желудочно-кишечного тракта. Может наблюдаться тошнота и даже рвота.
  • Головная боль, которая возникает приступообразно и плохо купируется обычными анальгетиками.
  • Временами возникает чувство, будто тело немеет. Это тоже может говорить о том, что появился остеохондроз. Стоит отметить, что онемение в основном происходит с одной стороны, которая затронута патологией.
  • Болевые ощущения в груди, которые напоминают сердечную боль. Из-за этого люди нередко ошибочно обращаются к кардиологу, потому как подозревают совсем другую болезнью.
  • Скованность туловища. Человеку сложно поворачиваться и осуществлять наклоны.
Читать еще:  Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника

Это основные симптомы, при которых важно делать упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Если своевременно принять меры, тогда удастся значительно улучшить состояние. При этом важно понимать, что обращение к врачу является обязательным действием. Если не пройти профессиональную диагностику, в итоге может выясниться, что человек лечил совсем другую болезнь.

Причины

Существует немало негативных факторов, которые приводят к появлению неприятного заболевания. В некоторых случаях человек может повлиять на ситуацию и не допустить возникновение либо развитие болезни. Крайне важно вести здоровый образ жизни, чтобы была возможность предотвратить появление недуга. Также стоит избегать других негативных факторов, если не хочется столкнуться с болезнью.

  • Наследственность. Если у родителей или иных родственников был диагностирован остеохондроз, тогда нередко он может возникнуть и у ребёнка. Именно поэтому ещё с молодых лет ему важно осуществлять профилактику болезни.
  • Тяжёлая физическая работа. Когда приходится постоянно перенапрягаться, особенно поднимать тяжести, могут появиться проблемы со спиной.
  • Вредные привычки. Они в целом отравляют организм, при этом приводят к остеохондрозу. Достаточно будет от них отказаться, чтобы не пришлось страдать от заболевания.

  • Проблемы с кровообращением спинного мозга. Такое нарушение важно сразу устранить, потому как оно приводит к различным осложнениям.
  • Малоподвижный образ жизни. Даже если у человека сидячая работа, он всё равно должен находить время для пеших прогулок и спорта. В такой ситуации будет значительно проще поддерживать здоровье в нормальном состоянии.
  • Травмы. При повреждении позвоночника крайне важно сразу обратиться к врачу. Нужно пройти диагностику, чтобы понять, в каком состоянии находится спина. Если имеются нарушения, тогда их стоит сразу устранить, чтобы потом не страдать от остеохондроза.
  • Неправильная осанка. Это тоже одна из основных причин, которая приводит к появлению проблем с позвоночников. По возможности осанку следует исправлять с детства, чтобы потом с ней не было проблем.

Если болезни не удалось избежать, тогда стоит подобрать упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях. Они позволят улучшить состояние позвоночника, укрепить тела человека, а также предупредить развитие патологии.

Польза лечебной физкультуры

Гимнастика при грудном остеохондрозе считается незаменимой частью лечения. Она дополняет медикаментозную терапию и помогает увеличить подвижность столба позвоночника. Как известно, при данной патологии наблюдается скованность движений. Они причиняют человеку значительный дискомфорт, именно по этой причине важно избавиться от данной проблемы.

Помимо этого, ЛФК при грудном остеохондрозе позволяет усилить вентиляцию лёгких. Болезненность, которая наблюдается при данной патологии, не позволяет человеку сделать полноценный вдох. В связи с этим затрудняется дыхание и возникает недостаточная вентиляция лёгких. Подобное явление нередко приводит к пневмонии.

Зарядка при грудном остеохондрозе помогает добиться следующих результатов:

  • Устранить мышечную скованность, а также повысить амплитуду движений.
  • Устранить миофиксацию позвоночной области.
  • Не допустить развитие тяжёлых осложнений.

Гимнастика в целом положительно сказывается на состоянии здоровья, поэтому она рекомендована каждому человеку. Естественно, нужно подбирать правильные упражнения, которые будут приносить пользу для здоровья. Также важно проявить осторожность во время обострения болезни, в такое время разрешается делать только лёгкие упражнения.

Можно сделать вывод, что лечебная физкультура при грудном остеохондрозе приводит к явным положительным изменениям, главное, каждый день не забывать об упражнениях и при этом внимательно наблюдать за изменениями в состоянии здоровья.

Эффективные упражнения — видео

Как уже можно было понять, гимнастика при грудном остеохондрозе в обязательном порядке назначается всем пациентам. Конкретный комплекс подбирается в зависимости от состояния человека и от индивидуальных особенностей.

Какие действия выполнять:

  1. Необходимо втянуть живот, выпрямить спину, а затем начать потянуть руки вверх. Важно тянуться и отводить конечности максимально далеко от корпуса. Всё это время брюшная полость обязана оставаться в тонусе. Именно с этого упражнения начинается зарядка при остеохондрозе грудного отдела.
  2. Потребуется обхватить себя руками за плечи, чтобы ощутить натяжение в зоне между лопатками. Аккуратно нужно отвести руки назад, стараясь соединить запястья друг с другом. Всё это время плечи должны быть обхвачены.
  3. Следует поместить руки за голову, а затем свести их перед собой, чтобы соприкоснуться локтями. После этого нужно направить руки вверх и вернуть в исходную позицию.
  4. Потребуется встать на четвереньки, при этом необходимо постараться прогнуть спину к полу. В такой позиции следует задержаться на 2-3 секунды, держа голову прямо. Далее нужно вернуться в исходное положение и снова повторить действие.
  5. Стоит лечь на прямую поверхность животом к полу, при этом руки нужно поместить под голову. На вдохе нужно аккуратно приподнимать плечи и тело, а выдохе снова возвращаться в первоначальную позицию.
  6. Следует лечь на бок, при этом согнув ноги. После этого нужно потянуть правую ногу вверх так, чтобы мышцы напрягались. Потребуется зафиксировать положение примерно на 5 секунд и опустить ногу. Действие нужно повторить с другой ногой.
  7. Нужно сесть на стул, опереться на него спиной и постараться прогнуться назад так, чтобы возникло мышечное натяжение в области грудного отдела. После этого нужно плавно наклониться вперёд и повторить действие.
Читать еще:  Спондилолистез шейного отдела позвоночника

Чтобы ЛФК при остеохондрозе грудного отдела принесла пользу, важно не переусердствовать. Поначалу занятие должно длиться 5-10 минут, но постепенно можно увеличивать время. Во время зарядки важно контролировать своё дыхание, нужно, чтобы ткани полноценно насыщались кислородом.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Существует множество методов, способных улучшить состояние здоровья человека при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Регулярные занятия позволяют забыть об опоясывающих ноющих болях в области межреберных промежутков, в межлопаточной зоне, скованности в грудной клетке и верхней части спины, онемении в нижних конечностях, верхней зоне живота и груди.

Преследуемые цели

Как и любой другой метод борьбы с недугом упражнения при грудном остеохондрозе преследует определенные цели и решает конкретные задачи, в числе которых следующие:

  • устранение болевого синдрома или снижение степени его интенсивности;
  • нормализация кровообращения и обменных процессов, восстановление питания, достаточного для стимуляции регенерационных свойств соединительных тканей;
  • снятие спазмов, расслабление мышц;
  • повышение тонуса мышц, формирование более крепкого мышечного корсета, призванного обеспечить защиту позвоночника от негативных изменений;
  • улучшение общего самочувствия, создание нужного для быстрого выздоровления позитивного настроя.

Проявления данного заболевания, это результат дегенеративно-дистрофических изменений в состоянии грудного отдела. Грамотно подобранный комплекс упражнений (лечебная гимнастика) позволяет вернуть соединительным элементам прежнюю эластичность, восстановить их структуру, высвободить защемленные нервные окончания и травмированные позвоночные артерии, тем самым устранить симптомы болезни.

Важные правила

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, входящих в комплекс ЛФК, необходимо ознакомиться с правилами, позволяющими избежать осложнений и не допустить ухудшения состояния. Рекомендации (правила), обязательные для исполнения больными при остеохондрозе грудного отдела касаются следующих моментов:

  • Крайне нежелательно приступать к занятиям, не подготовив организм к серьезным нагрузкам. Такой подход может усугубить ситуацию. Основная задача подготовительного этапа расслабить мышцы, улучшить их эластичность и уменьшить степень интенсивности болевого синдрома. В домашних условиях в качестве разогревающего средства могут выступать такие процедуры, как принятие теплого душа (ванны), массаж (самомассаж).
  • Любые методы борьбы с заболеваниями позвоночника должны быть одобрены врачом. Не исключение и лечебная физкультура. В идеале комплекс упражнений должен разрабатываться специалистом, осведомленным об индивидуальных особенностях пациента (его возрасте, наличии или отсутствии хронических болезней, стадии развития заболевания и других факторов, влияющих на подбор индивидуальной программы ЛФК для каждого конкретного случая).
  • Очень важно контролировать свое самочувствие на протяжении всего времени занятий. Лечебная гимнастика призвана помочь устранить симптомы недуга, а не вызвать более сильные их проявления. На начальном этапе (первые дни тренировок) желательно отказаться от действий, вызывающих приступы боли и вернуться к ним позже, тогда, когда симптоматика заболевания будет менее выраженной. Зарядка от остеохондроза для позвоночника шейно-грудного отдела не терпит резких и быстрых движений, все выполняется плавно, медленно и аккуратно.

Полезные упражнения

Лечебная зарядка при остеохондрозе в зависимости от задач, стоящих перед ней во время протекания определенной стадии болезни, действует по трем направлениям, в том числе:

  1. Устранение затрудненности дыхания, вызванной скованностью грудного отдела позвоночника. Вернуть свободное дыхание помогут следующие упражнения ЛФК:
    • садимся на стул, широким шарфом или полотенцем оборачиваем зону груди так, чтобы его концы оказались впереди в руках (левый — в правой руке, правый — в левой руке), одновременно медленно выдыхаем и тянем концы шарфа, стягивая грудь, затем вдыхаем, ослабляя напряжение;
    • встаем на пол в позу «на четвереньки», вдыхая, поднимаем голову вверх и прогибаем спину в пояснице, выдыхая, опускаем голову и выгибаем спину дугой;
    • ложимся на спину, руки фиксируем за голову, под лопатки подкладываем валик (диаметр 10 — 15 см), выдыхая, вытягиваем руки вперед и приподнимаем голову и плечи, вдыхая, возвращаемся к исходной позе.
  2. Вытяжение позвоночника. Упражнения при обострении грудного остеохондроза для растяжения предлагает проводить такие манипуляции:
    • садимся на стул (желательно чтобы верхняя планка спинки стула была на уровне лопаток), заводим руки за голову, сцепляя их на затылке, выдыхая, плавно и медленно выгибаемся назад, вдыхая, занимаем исходную позу (еще один более сложный вариант предполагает на выдохе наклоняться вперед);
    • ложимся на спину, подтягиваем на себя, согнутые в коленях ноги (поясница немного отрывается от поверхности пола, мышцы живота напрягаются), фиксируем положение примерно на 5 секунд, после чего очень осторожно и медленно распрямляемся;
    • встаем, сжатые в кулаки руки фиксируем на спине (в зоне между лопатками и поясницей), прогибаемся назад, через 15 секунд меняем положение: выгибаемся дугой, голову наклоняем вниз, обнимаем себя руками, через 15 секунд выпрямляемся и все начинаем сначала.
  3. Укрепление мышц. Одной из основных задач упражнения при остеохондрозе грудного отдела, в том числе и грудного отдела позвоночника, является создание прочного мышечного корсета. Привести мышцы в тонус можно при помощи следующих действий:
    • встаем прямо, ноги фиксируем широко (шире уровня плеч), делаем медленные наклоны в обе стороны попеременно;
    • встаем или садимся, руки помещаем на плечи, опуская одно плечо (голова наклоняется в эту же сторону) одновременно поднимаем другое;
    • ложимся на живот, выдыхая, прогибаемся назад, руки используем в качестве опоры, возвращаемся в изначальную позу (в более усложненном варианте снова оказавшись на животе с прямой спиной нужно поднять вверх руки и ноги и зафиксировать это положение на несколько секунд);
    • садимся на пол, ноги выпрямляем, руки располагаем за спиной, упираясь ими в пол, выдыхая, поворачиваем корпус, вдыхая, разворачиваем обратно (в облегченном варианте руки свободны, ими можно помогать себе);
    • садимся, вдыхая, выгибаемся и сводим лопатки, выдыхая, принимаем прежнюю позу.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector