lenels.ru

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника

Фото с сайта spina-expert.ru

В диагностике болезненных ощущений или скованности в пояснице важная роль отведена рентгенографии и МРТ. По результатам обследования можно обнаружить патологические изменения.

Строение

Является составляющей позвоночного столба, состоит из пяти позвонков. Плавно переходит из грудного в пояснично-крестцовый отдел, который имеет аналогичное количество позвонков.

На него приходится самая большая нагрузка, поскольку он выдерживает массу всего тела. С этим связано анатомическое строение, поясничные позвонки самые крупные из всех. Они соединены друг с другом межпозвоночными дисками, связками и мышцами. Суставные отростки направлены сагиттально, что препятствует ротации.

Анатомия позвонков:

  • тело – имеет размеры большие по ширине, нежели высоте;
  • нижний суставный отросток – расположен на нижней грани дуги;
  • верхний – соединен с предыдущим, находится на верхней грани дуги;
  • остистый – направлен прямо назад;
  • поперечный – место крепления мышц, рудимент ребер.

На уровне 1-2 позвонка поясничного отдела заканчивается спинной мозг, он переходит к концевую нить, состоящую из спинномозговых корешков, которые проходят в ткани спины через межпозвоночные отверстия.

Спинной мозг защищен позвонковыми дугами.

Начиная со 2 позвонка, происходит сужение позвоночных отверстий. Это вызвано анатомией спинного мозга. Тело последнего позвонка поясничного отдела имеет клиновидную форму, наклонено вперед.

Функции

Поясничный отдел – это опора позвоночного столба. Он обеспечивает возможность нахождения в вертикальном положении, выполняет амортизационную функцию.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника неподвижен, в отличие от поясничных позвонков. Пять позвоночно-двигательных сегментов помогают в осуществлении поворотов в стороны, движений корпусом, а также наклонов.

Важную функцию выполняют мышцы. Они отвечают за подвижность и гибкость. С их помощью возможны наклоны в стороны, вперед и назад даже с нагрузкой.

Мышцы

Мышечно-связочный аппарат обеспечивает гибкость позвоночного столба. Дуги позвонков соединены связками. Мышцы прикрепляются к поперечным и остистому отростку с одной стороны и позвоночным дугам с другой.

Боль в поясничном отделе чаще всего бывает спровоцирована чрезмерными нагрузками или растяжением мышц.

Изгибы

Изгибы позвоночного столба способствуют поддержанию равновесия. При резких движениях обеспечивается амортизация позвонков. В поясничном отделе формируется лордоз. Это изгиб, обращенный выпуклостью назад. Аналогично выгнуты и позвонки шейного отдела.

Наиболее распространенные заболевания

Поскольку на поясничный отдел приходятся самые большие нагрузки, то заболевания позвоночного столба не редкость. До 80% населения хотя бы раз испытывали боль в пояснице, причем с болевыми ощущениями в данном сегменте позвоночника преимущественно сталкиваются пациенты старше 30 лет, которые заняты тяжелым физическим трудом.

Остеохондроз

С данным диагнозом сталкивается треть пациентов с поясничными болями. Это дегенеративно-дистрофическое заболевание, затрагивающее межпозвоночные диски. С годами они изнашиваются, в них появляются трещины и щели. Подробнее про остеохондроз→

Остеохондроз сопровождается болью, ущемлением нервных корешков, скованностью и ограничением подвижности в поясничном отделе.

Протрузии

Встречаются очень часто, являются следствием остеохондроза. Протрузия опасна тем, что без лечения переходит в грыжу, поскольку, по сути, это изменение и смещение межпозвоночного диска.

При сдавливании нервов возникает сильная боль, которая даже заставлять человека застывать в одном положении. Обезболивающие только лишь устраняют болевой синдром, но от причины не избавляют.

Грыжи

Это наиболее нежелательное последствие поражения межпозвоночных дисков, которое приводит к мучительным болям в пояснице.

Опасность грыжи в том, что она может ущемлять спинномозговой канал, вызывая ишиас (воспаление седалищного нерва). Кроме этого, при больших размерах новообразование приводит к сдавливанию органов малого таза, нарушению кровообращения, что чревато осложнениями.

В некоторых случаях грыжа поясничного отдела становится причиной паралича.

Остеофиты

Также являются следствием остеохондроза. Это костные наросты, которые образуются на межпозвоночных дисках. Они раздражают спинномозговые корешки, вызывая боль, онемение, покалывание в ногах и другие дискомфортные ощущения.

Люмбаго

Второе название – пояснично-крестцовый радикулит. Это следствие дегенеративно-дистрофических изменений или травм. Для него характер острый приступ боли, так называемый прострел, который заставляет принять вынужденную позу.

Читать еще:  Синдром позвоночной артерии на фоне шейного остеохондроза

Лордоз

Для патологического поясничного лордоза характерен сильный изгиб выпуклостью вперед. Это приводит к хроническому болевому синдрому из-за перенапряжения мышц позвоночника, ограничению подвижности и растяжению сухожильно-связочного аппарата. Подробнее про лордоз→

При патологическом изгибе может быть нарушена работа органов мочевыделения и пищеварительного тракта.

Другие заболевания

Не так часто, но все же встречаются и другие болезни поясничного отдела:

  • спондилез – смещение позвонков из-за образования костных выростов;
  • стеноз межпозвоночного канала – вызван возрастными изменениями;
  • фибромиалгия – воспаление мышц поясничного отдела;
  • остеопороз – патология, вызванная дефицитом кальция.

Наиболее опасной причиной боли в пояснице является опухоль позвоночного столба.

Чтобы не страдать от болезненности в пояснице, стоит беречь спину. Нельзя слишком нагружать поясничный отдел.

Автор: Оксана Белокур, врач,
специально для Vertebrolog.pro

Полезное видео про позвоночник

Список источников:

  • Крылова Н. В., Искренко И. А. Анатомия скелета. Анатомия человека в схемах и рисунках. Атлас-пособие. – М.: Издательство Российского университета дружбы народов, 2005. – 84 с.
  • Родионова О. Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия, 2009.

Упражнения для поясничной мышцы: ТОП советы

Узнайте, как с помощью простых упражнений в домашних условиях укрепить поясницу. Подробное фото и видео. Советы от фитнес тренеров.

Крепкая поясница, это залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Поясничный корсет основа нормального функционирования позвоночника, поэтому упражнения для поясничной мышцы это не прихоть, а залог здоровья.

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Обратный прогиб поясницы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Боковая планка

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

Змеиная поза

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Читать еще:  Протрузия дисков позвоночника поясничного отдела как лечить

Кошка

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Мышцы поясничного отдела: упражнения для укрепления мышц позвоночника

Многие ошибочно полагают, что заболевания позвоночника – это возрастное явление. Между тем, большая часть людей независимо от возраста, пола и рода занятий сталкивается с болями в спине, львиная доля которых приходится на мышцы поясничного отдела. Причины таких расстройств разные: от пассивного до чрезмерно активного образа жизни. В зоне риска находятся офисные сотрудники, у которых от сидячей работы возникает атрофия мышц спины. Это, в свою очередь, ведет к развитию хронических заболеваний. Избежать подобных проблем помогут меры профилактики. В этой статье мы расскажем, как можно у крепить мышцы поясничного отдела.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется каждые полчаса устраивать перерыв. Пара минут разминочной ходьбы или легкой гимнастики снимет напряжение позвоночника и повысит вашу работоспособност ь. По выходным стоит отказаться от пассивного отдыха, заменив его пешими прогулками или занятиями в бассейне по 20-30 минут в день. И то, и другое, одинаково полезно для мышц спины.

Еще одной категорией людей, которые с болями в спине сталкиваются регулярно, являются спортсмены. В первую очередь, это касается тяжелоатлетов, подвергающих свое тело наибольшим нагрузкам. Так, во время приседаний со штангой, на позвоночник оказывается колоссальное давление. Поэтому нарушение техники выполнения данного упражнения, либо превышение допустимого веса неминуемо отражается на здоровье атлета.

Как тренировать мышцы поясничного отдела

Для укрепления мышц поясницы и профилактики заболеваний позвоночника рекомендуется выполнять следующие упражнения.

1. Ложимся на спину, держа руки вдоль туловища, а ноги слегка согнутыми. Затем сильно напрягаем мышцы живота, при этом не задерживая дыхания. Чтобы проконтролироват ь правильность выполнения упражнения, кладем руку на живот. Пресс должен оставаться твердым.

2. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми. Кладем правую кисть на левое колено. Затем начинаем тянуть колено к голове, создавая сопротивление рукой, чтобы не позволить ему приблизиться. Время, отведенное на выполнение упражнения – 10 секунд и 15 секунд на отдых, чтобы расслабить мышцы. После чего, повторяем все то же самое со второй ногой.

3. Встаем на колени, голову и руки кладем на стоящий рядом стул. Максимально выгибаем спину вверх и находимся в таком положении 5 секунд. Затем максимально прогибаемся вниз.

4. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но здесь спину выгибаем вправо, а грудь влево, создавая противодействие. В таком положении нужно продержаться не больше 5 секунд.

5. Следующее упражнение выполняется на перекладине. Повисаем на турнике и начинаем медленно поворачивать туловище в стороны. Спина, плечи и шея должны быть полностью расслаблены. Выполняем в течение 1-3 минут.

Упражнения на растяжку мышц спины

Укрепить мышцы поясничного отдела помогут также упражнения на растяжку:

1. Упражнение «кошка». Встаем на четвереньки и начинаем медленно выгибать спину вверх, при этом опуская голову вниз. И наоборот – выгибая спину вниз, голову поднимаем вверх. Выполняем 10 повторений.

2. Еще одним простым, но очень эффективным упражнением на растяжку мышц спины является «поза ребенка». Садимся на пятки и тянемся вперед. Выполняем от 30 секунд до 3 минут.

Читать еще:  Упражнения доктора бубновского для шейного отдела позвоночника

Все вышеперечисленны е упражнения универсальны и не отнимут у вас много времени. Выполняйте их, и о проблемах со спиной будете знать лишь понаслышке.

Основные упражнения для тренировки поясницы

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки мышц поясницы.

Опубликовано:

Автор:

В погоне за красивым телом многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить или хотя бы сохранить свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей фитнес-клубов. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже.

За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Поэтому обратите внимание на представленные ниже упражнения и обязательно включите их в свою тренировочную программу. Перед тем, как приступать к тренировке поясницы, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга поясничных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Избегайте переразгибания в пояснице.

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

При выполнении становой тяги активно работает большое количество мышц, в том числе и мышцы поясницы.

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь – “Становая тяга”.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector