lenels.ru

Пилатес для позвоночника

Что представляет собой гимнастика пилатес?

Содержание:

Мало кто знает, что такую знаменитую методику, как пилатес, придумал немецко-американский специалист в области спорта по имени Йозеф Пилатес (1883 – 1967). Сегодня его методика применяется во многих спортивных залах и оздоровительных центрах, но ценность её в том, что заниматься ею могут не только здоровые люди, но и те, кто страдают самыми разными проблемами со здоровьем, например, болями в позвоночнике или заболеваниями спины.

Особенности

Пилатес для позвоночника помогает решить несколько проблем – укрепляет мышцы спины и делает их более эластичными, что снимает значительную нагрузку на позвоночник, возвращает спине утраченную гибкостью. Ценность таких занятий в том, что заниматься по такой системе могут не только взрослые люди, но и беременные женщины, пожилые, и даже дети. Ведь основной плюс такого лечения заключается в том, что опасность получить травму здесь сведена к минимуму.

Упражнения для спины

При заболеваниях спины врачи чаще всего прописывают своим пациентам ношение корсета. Для чего это надо? Всё дело в том, что корсет выполняет функцию ослабленных мышц, которые просто не могут поддерживать позвоночник в нужном положении.

Именно эту проблему позволяет решить пилатес. Кроме того, при регулярных занятиях о проблемах со спиной можно будет забыть, как и о ношении корсета. Все специально разработанные упражнения не занимают много времени, не требуют посещения спортивного зала или фитнес-центра, не придется покупать и специальное дорогостоящее оборудование. Да и выполнять их можно для лечения и для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Если заниматься ежедневно, можно избавиться даже от такой частой проблемы, как лордоз, то есть искривление позвоночника, которое чаще всего встречается у детей. Да и для детей и подростков, которые имеют те или иные проблемы с позвоночником, именно пилатес станет идеальным средством для того, чтобы вернуть здоровье и в дальнейшем больше не вспоминать о том, что когда-то были какие-то серьёзные нарушения.

При этом занятия улучшают осанку, учат правильно дышать и не дают большой физической нагрузки.

Упражнения при болях в спине

Гимнастика пилатес для позвоночника в некоторых случаях помогает снять сильные болевые ощущения, а боль чаще всего вызвана защемлением нервных окончаний, которое происходит при смещении позвонков. А значит, чтобы избавиться от боли, позвонки нужно вернуть в нормальное положение. Некоторые считают, что здесь просто не обойтись без операции, но это неверно, ведь пилатес можно считать хорошей альтернативой оперативного вмешательства.

Для выполнения упражнения надо сесть на пол, выпрямить плечи и расслабить спину. Руки вытянуть прямо перед собой, а ступни согнуть под углом в 90 градусов. Когда исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению самого упражнения.

Первое, что нужно сделать, это глубоко вдохнуть, а на выдохе начать опускаться и тянуться руками к ногам, при этом надо хорошо округлить спину. Стоит помнить, что самое важное здесь – это не достать до кончиков пальцев ног пальцами рук. Когда спина будет максимально округлена, нужно потянуть позвоночник и при этом сделать глубокий вдох.

На выдохе спину нужно медленно разогнуть и начинать надо с поясничного отдела, а уже потом разгибать шейный. Такие движения нужно повторить 6 раз. В день можно проводить несколько сеансов.

Другие полезные упражнения

Пилатес показан и при грыже позвоночника, хотя при этом состоянии запрещены практически все физические нагрузки. Если грыжа диагностирована в грудном отделе, то для выполнения занятий понадобится стул со спинкой. Сесть на него нужно как обычно, но вот спина должна быть полностью прижата к его спинке.

После этого спину надо выгибать назад до тех пор, пока лопатки не лягут на верхний край спинки. Из этого положения нужно медленно вернуться в исходное. При регулярном выполнении этого простого упражнения боли становятся намного меньше, а в некоторых случаях начинает уменьшаться в размерах и сама грыжа.

Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, и при этом обязательно следить за осанкой и правильным дыханием. Первые несколько дней можно посетить фитнес-центр, где специалист по пилатесу точно скажет, что и когда необходимо делать, а затем полученные знания применять уже дома.

Всего существует примерно 500 самых разных упражнений, которые направлены на растяжение и расслабление мышц, а вот для новичков рекомендуется использовать в пилатесе какой-то инвентарь, это может быть стул или мяч.

И, конечно, с самого начала необходимо контролировать все свои движения, учиться расслаблять те части тела, которые не принимают участие в упражнении и добиваться единого целого между телом и внутренним миром.

Обратите внимание, что информация предоставлена только для ознакомления, заниматься следует с инструктором!

Пилатес для спины: упражнения для домашних тренировок.

Пилатес для позвоночника – немного истории и особенности упражнений

Данная система упражнений была создана врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Разработанную им программу применяли для реабилитации солдат во время Первой мировой волны.

Читать еще:  Грудной отдел позвоночника состоит из

Пилатес для позвоночника полезен по нескольким причинам:

  • укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность;
  • помогает уменьшить нагрузку на позвоночник;
  • помогает вернуть гибкость.

Еще одним плюсом пилатеса для позвоночника является минимальный риск получения травм. А поскольку регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, позвоночник получает необходимую поддержку и риск протрузий (и, соответственно, грыж) межпозвонковых дисков снижается. Более того, пилатес также может быть эффективным при искривлении позвоночника и частых болях в спине, поскольку такие упражнения:

  • не представляют значительной физической нагрузки;
  • улучшают осанку;
  • позволяют научиться правильному дыханию.

Польза для спины и позвоночника

Эффективность пилатеса заключается в устранении мышечных зажимов, улучшении кровообращения и обретения гибкости.

  • укрепляет и растягивает мышцы;
  • выпрямляет позвоночник;
  • устраняет корешковый синдром и поясничные боли;
  • наполняет энергией клетки;
  • улучшает координацию;
  • нормализует обменные процессы в костных тканях.

Комплекс упражнений для спины в сочетании с ритмичным дыханием создает «каркас прочности», нагружает глубокие мышцы, о существовании которых вы не подозревали. За счет расширения просветов в сосудах стабилизируется давление, уходят пульсирующие головные боли.

При диагностировании грыжи поясничного отдела позвоночника пилатес снимает напряжение с межпозвонковых дисков, расслабляет каждую мышцу, останавливает дегенеративные изменения. При этом восстанавливает корректное движение позвонков и обеспечивает им питание. Пилатес для позвоночника равномерно прорабатывает все зоны и снимает осевую нагрузку с поясничного отдела.

Рекомендации начинающим

Метод дает хорошие результаты при ментальном контроле статико-динамических нагрузок и ощущении работы мышц. Несмотря на то, что пилатес для спины основан на плавных движениях, минимизирующих риск получения травмы, некорректное выполнение часто провоцирует обострение. Осваивайте принцип со специалистом. Когда научитесь правильно делать движения и дышать, переходите к самостоятельным занятиям.

Для получения терапевтического эффекта соблюдайте регулярность. Работайте ежедневно или через день. После 12 недель систематических тренировок физическое и эмоциональное состояние заметно улучшится. В сочетании с комплексной терапией спустя полгода есть шанс полностью восстановить здоровье. В работе придерживайтесь правил:

  1. Вдыхайте грудью, полностью заполняйте воздухом зону ребер и выдерживайте одинаковые паузы в циклах.
  2. В положении лежа и стоя держите пресс напряженным.
  3. Для облегчения дыхания удерживайте плечи опущенные.

Не прикладывайте усилий во время занятий. Система пилатес предполагает растягивающие и расслабляющие техники без болезненных ощущений.

Эффективные упражнения пилатес для позвоночника

Всегда начинайте с разминки. Для снятия тотального напряжения выполните несколько дыхательных циклов. Затем прижмите к груди подбородок, совершите несколько вращательных движений головой. То же самое проделайте с тазобедренными, плечевыми и голеностопными суставами. Все последующие практики повторяйте от 10 раз.

  1. Стоя на коленях, присядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, руки тяните вертикально над головой. После 3-секундной паузы опустите.
  2. Лягте на предплечья, выгните вниз спину, приподнимите голову. Постойте 10-20 секунд, затем опуститесь на пол. Сместите точку опоры на живот и усложните технику движениями конечностей, имитируя плавание.
  3. Перевернитесь, выровняйтесь в линию, растягивайте правую руку и левую руку в стороны. Смените позицию и выполните аналогичное действие.

Не меняя исходной позы, кисти сложите под подбородком и на выдохе отрывайте их вместе с плечами, стараясь как можно больше прогнуться назад. Поясницу и ноги держите плотно прижатыми к поверхности.

Плечевой мост

В тренировки в домашних условиях включайте упражнения на позвоночник и развитие гибкости. Прижмите лопатки к полу, прямые руки положите рядом, стопами согнутых ног упритесь в пол. На выдохе оторвите поясницу, поднимите горизонтально полу, распределив вес тела между плечами и пятками. Задержитесь, на вдохе опуститесь в ИП.

Сохраняя эту же позу, отрывайте позвонки от крестца по направлению к груди. Дойдя то верхней точки, замрите. Дальше двигайтесь в обратном направлении к копчику, укладывая на пол позвонок за позвонком.

Сядьте, расставьте широко все 4 конечности. Выпрямите позвоночник, макушкой направьте в небо. Потянитесь корпусом в противоположные стороны. Затем совершите серию попеременных поворотов в талии, сконцентрировавшись на ощущениях в зоне копчика. Следите за ровным положением подбородка и головы.

  1. После разогрева крови нужно лечь на коврик.
  2. Для усиления мышечного тонуса, внутрибрюшного давления и нивелирования нагрузки с поясницы, предельно втяните пресс. Направьте пальцы прямых ног на себя.
  3. На выдохе медленно скручивайтесь, стараясь почувствовать работу каждого позвонка.
  4. Перейдя в положение сидя, тянитесь верхней частью корпуса и руками к носкам до ощущения дискомфорта.
  5. Задержитесь на пару мгновений, плавно раскрутитесь в обратную сторону.

Как заниматься пилатесом при грыже позвоночника

Упор в программе делайте на выравнивание тела. В положении лежа по очереди с усилием в течение 10 секунд подтягивайте колени к подбородку. При сгибании правой ноги одновременно выпрямляйте левую. Движения синхронизируйте в зависимости от положения конечностей в пространстве. На протяжении сета все время удерживайте их на весу.

Читать еще:  Массаж при протрузии шейного отдела позвоночника

Не меняя ИП, подложите под позвоночник валик из полотенца, руки вынесите за голову. На вдохе приподнимитесь и прогните плечи. На выдохе вернитесь в стартовое положение и повторите 6 раз.

Сидя на краю стула, сомкните пальцы на затылке. Осторожно прогибайтесь назад до касания лопатками опоры. На выдохе выполните наклон вперед, на вдохе прогнитесь. Не пропускайте занятия, соблюдайте принципы метода, адекватно распределяйте силы и будете здоровы.

Пилатес для позвоночника – эффективные упражнения для решения проблем спины

Проблемы с позвоночником, например протрузия или грыжа межпозвонкового диска, ограничивают подвижность человека и могут вызывать очень сильные болевые ощущения. Чтобы вернуть спине гибкость, пациенту необходимо после снятия болевого синдрома заниматься укреплением мышц спины и восстановлением утраченной гибкости.

В данном случае подходящие упражнения назначает врач, а мы сегодня расскажем о том, какую роль играет пилатес для позвоночника и почему данный вид упражнений рекомендуют не только здоровым людям, но и в случае заболеваний позвоночника.

Пилатес для позвоночника – немного истории и особенности упражнений

Данная система упражнений была создана врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Разработанную им программу применяли для реабилитации солдат во время Первой мировой волны.

Говорят, что и сам пилатес благодаря своей методике смог, несмотря на астму и рахит, стать профессиональным спортсменом.

Пилатес для позвоночника полезен по нескольким причинам:

  • укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность;
  • помогает уменьшить нагрузку на позвоночник;
  • помогает вернуть гибкость.

Еще одним плюсом пилатеса для позвоночника является минимальный риск получения травм. А поскольку регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, позвоночник получает необходимую поддержку и риск протрузий (и, соответственно, грыж) межпозвонковых дисков снижается. Более того, пилатес также может быть эффективным при искривлении позвоночника и частых болях в спине, поскольку такие упражнения:

  • не представляют значительной физической нагрузки;
  • улучшают осанку;
  • позволяют научиться правильному дыханию.

Примеры упражнений пилатеса для позвоночника

Перед выполнением упражнений пилатеса для позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку противопоказания у данного комплекса упражнений также есть, к примеру:

  • заболевания (вирусные и простудные);
  • наличие опухолей;
  • травмы (переломы, разрывы, растяжения).

Реабилитация после травм с помощью пилатеса (как и прочих упражнений) возможна после возврата костей и мышц к нормальному состоянию, т.е. актуальность данных упражнений определяет врач, исходя из текущего состояния пациента.

Для примера приведем несколько упражнений пилатеса для спины:

Упражнение 1

Растянуть позвоночник, задействовав мышцы-сгибатели и – разгибатели позвоночника, а также мышцы живота, поможет следующая последовательность действий:

  • сядьте на пол на седалищную кость;
  • вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч;
  • расслабьте плечи и выровняйте позвоночник;
  • пальцы ног смотрят вверх;
  • глубоко вдохните;
  • по мере выдоха плавно опускайтесь вперед, округляя позвоночник – начинайте наклон с головы;
  • снова вдохните и, выдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение, начиная с позвонков поясницы и заканчивая шейными позвонками;
  • повторите 4 раза.

Упражнение 2

Растяжку мышц спины и пресса обеспечит следующее упражнение:

  • лягте на спину;
  • плечи и голову приподнимите;
  • одну ногу (прямую) приподнимите над полом под углом 45 градусов;
  • вторую ногу (согнутую в колене) приближайте в направлении грудной клетки;
  • держите плечи расправленными;
  • поменяйте ноги местами.

Упражнение 3

Данное упражнение пилатеса для позвоночника укрепляет нижние мышцы спины и мышцы пресса. Внимание! Упражнение противопоказано при стенозе позвоночника!

  • лягте на живот;
  • расставьте вытянутые руки и ноги;
  • сделайте вдох;
  • напрягите мышцы пресса;
  • приподнимите грудную клетку и голову над полом;
  • вдохните и поднимите правую руку и левую ногу (или наоборот);
  • дышите на счет 5;
  • поднимите другую руку и ногу.

Упражнение 4

  • мышцы-разгибатели спины;
  • мышцы пресса;
  • мышцы задней поверхности бедра.
  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях;
  • поставьте ступни на ширину бедер;
  • руки лежат вдоль тела вниз ладонями;
  • вдохните;
  • выдохните;
  • напрягите мышцы пресса;
  • медленно, позвонок за позвонком, поднимайте таз;
  • подняв таз, глубоко вдохните;
  • выдыхая, плавно опускайтесь вниз, позвонок за позвонком, начиная с шеи.

Пилатес для позвоночника – отличный способ поддерживать спину в отличном состоянии (если, конечно, у Вас нет противопоказаний к данному виду упражнений).

Чтобы убедиться в правильности выполнения движений, начинать заниматься лучше с инструктором. Но даже в таком случае необходимо прислушиваться к своему телу, при возникновении болей прекратить выполнять упражнение, не делать резких движений, следить за дыханием.

Гимнастика пилатес

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Особенности и преимущества гимнастики

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Читать еще:  Периневральная киста крестцового отдела позвоночника

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

  1. Пресс.
  2. Прямые мышцы.
  3. Косые мышцы.
  4. Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Если ваша работа связана с малоподвижным образом деятельности, то пилатес станет первым помощником в восстановлении позвоночника и решении многих проблем. Также комплекс упражнений Джозефа Пилатес учит правильно дышать, расслаблять мышцы, вырабатывать гибкость и развивать координацию движений.

Правила, от которых нельзя отклоняться

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

  1. Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
  2. Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
  3. Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

  1. Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
  2. Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях – невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться – нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему – рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее >>>

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector