lenels.ru

Тренажеры для позвоночника бубновского эспандер

Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Многие тренировки для укрепления спины требуют большого количества тренажеров. В качестве альтернативы мы предлагаем вам трубчатые эспандеры, которые не занимают много места, очень удобны в использовании и подходят для проработки всех мышц тела.

Выполняйте упражнения по 20-25 раз, начиная с одного-двух подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко увеличивать количество подходов и усложнять свои упражнения, используя эспандеры с более сильным натяжением. Я советую вам заниматься с WORKOUT ET3.

Обязательно разомнитесь перед началом выполнения упражнений, чтобы избежать получение серьезных травм. В конце также не забывайте выполнить заминку, можно в виде небольшой растяжки, чтобы восстановить пульс.

Упражнение №1: Тяга к подбородку сидя

Садимся, ноги чуть-чуть сгибаем в коленях, держим спину ровно. Начинайте движение с наклона вперед, затем выполняйте тягу к груди. Локти не прижимаем к корпусу, не забывайте сводить лопатки и выводить локоть чуть назад, тогда у вас начнут работать мышцы спины. Также макушкой старайтесь тянуться вверх, а грудную клетку выводить вперед.

Упражнение №2: Тяга к подбородку сидя с движением корпуса

Это упражнение почти ничем не отличается от первого, за исключением того, что в начале вы отклоняетесь немножко назад, затем подтягиваете к груди эспандер. Делайте акцент на разведение локтей. Во время наклона назад плавно подкручивайте копчик под себя. Спина немного покатая.

Упражнение №3: Тяга к животу сидя

Выполняется также сидя, только с более прямой спиной и с опущенными руками. Вы тянете резинку за себя, локти идут вдоль корпуса, корпус вперед, а затем немножко отклоняемся, вытягивая руки перед собой. Обратите внимание на хват – ладони смотрят вверх. Локти стараемся не разводить широко и сильными руками заводим их как можно дальше за корпус. Чем сильнее вы протянете руку назад, тем сильнее прочувствуете мышцы спины.

Упражнение №4: Тяга к подбородку стоя на коленях

Это упражнение уже начинается из положения стоя на коленях. Зафиксируйте копчик вниз, втяните живот. Это как раз то нейтральное положение спины, когда вы сняли нагрузку с позвоночника и на коленях осевая нагрузка намного меньше. Опять работаем на спину и на руки. Движения похожи на те, что мы делали сидя, только теперь у вас вертикальное положение, а значит и мышцы спины работают немного по-другому. Старайтесь завести локти назад. У вас не должно быть никакого прогиба в спине, копчик у вас зафиксирован! Небольшой прогиб может быть в верхней части спины, но ни в коем случае не в нижней.

Упражнение №5: Разведение рук в стороны

Следующее упражнение заключается в разводке рук в стороны. Протягиваем руки немного за себя. Кобчик и спина зафиксированы, локти сведены. Плечи максимально опущены, лицо и шея расслаблены, можете слегка опустить подбородок вниз.

Упражнение №6: Жим руки вперед на четвереньках

Теперь вы должны развернуться и встать на четвереньки. Руки на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Из этого положения вытягиваем перед собой руку. Локоть заводим за себя. Как можно дальше. Здесь очень хорошо напряжены мышцы спины и живота.

Упражнение №7: Сгибание на бицепс на четвереньках

Остаемся в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но теперь мы уводим руку назад и подтягиваем ее к груди, сгибая в локте. Рука должна идти вдоль корпуса, ну сутультесь, а наоборот, раскрывайте немного плечи, т.е. выдвигайте грудную клетку вперед. В этом упражнении так же очень хорошо прорабатываются бицепс и трицепс руки.

Упражнение №8: Подергивания прямой рукой назад

Последнее упражнение заключается в том, что вы делаете короткие движения рукой вверх-вниз. Здесь у вас прорабатываются трицепс руки и широчайшие мышцы спины. Не сутультесь, плечи раскрыты, не прогибайтесь в спине и втягивайте живот.

Эспандер Бубновского: тренируемся дома

Как выглядит?

Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

Для мышц ног

Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

Читать еще:  Клиника лечения позвоночника в спб

Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

  • Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
  • Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
  • Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
  • «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

Для мышц рук

Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

  • Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
  • Гибкая резиновая лента или жгут.
  • Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

Упражнения

Для лечения болей спины.

Специальным фиксатором прикрепите эспандер на уровень выше головы. Отойдите на небольшое расстояние и станьте лицом к надежной опоре. Взяв ручки тренажера, присядьте на колени и наклоните корпус вперед. Теперь при выдохе медленно натягивайте жгуты в сторону бедер, удерживайте такое положение пять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения руки все время должны оставаться вытянутыми. Таким образом вы укрепите дельтовидные мышцы спины. Женщинам рекомендуется использовать зеленый или красный жгут, мужчинам — синий.

Тяга одной рукой.

Выполняя данное упражнение, вы должны зафиксировать снаряд выше своего роста на стене или двери и пристегнуть ленту или несколько лент (в зависимости от нужной нагрузки) к одной ручке. Верхним хватом возьмитесь за рукоять и станьте боком на расстояние небольшой растяжимости инструмента. Распрямите грудь, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе тяните ленты к бедру, застыньте в таком положении на несколько секунд, при вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки старайтесь держать прямыми. Если вы будете сгибать их в локтях, нагрузка распространится на бицепсы. Доктор Бубновский советует женщинам тренироваться с зеленой лентой, а мужчинам с красной.

Для мышц живота.

Зафиксируйте эспандер на двери или на любой другой несдвигаемой поверхности. Двумя руками крепко возьмитесь за ручки, ладони должны находиться друг напротив друга. Сделайте шаг назад на расстояние около метра от опоры и станьте на колени под прямым углом. Не спеша, наклоняйтесь вперед, слегка прогибая поясницу. На выдохе тяните снаряд на себя до тех пор, пока локти не соприкоснуться с коленями. Напрягите пресс и не забудьте округлить спину. Запомните, что бедра, руки, плечи не должны быть задействованы во время упражнения. Если вы будете сгибать ноги, вся нагрузка уже пойдет не на мышцы пресса, а на мышцы-сгибатели бедра. Вы должны не просто нагибаться вниз, держа инструмент, а скручиваться, сжимая пресс и в то же время выгибать спину вверх. В перерывах между упражнениями старайтесь не расправлять корпус до конца. Держите пресс под напряжением даже во время пауз. Так ваши тренировки станут более эффективными. Во время исполнения такой тренировки задействованы косые мышцы живота и верхняя часть пресса. Женщинам рекомендуется использовать желтую и красную трубки, мужчинам – синюю.

Для рук.

Эспандер закрепляется специальным крюком к полу или на низ стены. Жгут или некоторое количество жгутов с легкой растяжимостью пристегните к треугольным ручкам. Отойдите на расстояние легкого натяжения жгутов, повернитесь лицом к опоре и нижним хватом возьмите рукоять тренажера. Для большей устойчивости можно поставить вперед одну ногу. Напрягите пресс и выпрямите спину. Теперь, напрягая мышцы рук, натягивайте жгуты эспандера к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными, во время повторов упражнения находиться возле торса. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь брать слишком тяжелые нагрузки, ваша спина не должна сгибаться или наклоняться. При исполнении данного упражнения тренируются мышцы бицепса и верхнего предплечья. По методу Бубновского, врачи рекомендуют женщинам использовать красный или желтый жгут, мужчинам — черный, красный или синий.

Для ног.

Концы трубок с нужной нагрузкой присоедините к ручкам снаряда. Станьте на трубки, ноги на ширине плеч. В положении полусидя согните локти и поднимите кисти чуть выше плеча. На выдохе плавно, напрягая мышцы бедер, подымайтесь вверх, пока спина не распрямится. Пауза. На вдохе примите исходное положение. Спина должна быть постоянно прямая. Округление хребта снижает результативность занятий. Во время постоянных повторений задействованы мышцы бедра и ягодицы. Женщинам рекомендуются тренировки с синей трубкой, мужчинам – с черной, синей или красной.

Читать еще:  Защемление позвоночника симптомы

Если следовать всем инструкциям и правильно выполнять вышеперечисленные упражнения, вы почувствуете, что боли в проблемных местах начинают проходить, а окружающие заметят, что вы выглядите здоровее и подтянутее.

Эспандеры Бубновского: описание, назначение, правила пользования

Крепкое здоровье, как известно, является залогом продолжительной жизни. В связи с этим многие люди уделяют пристальное внимание своей физической форме, которая, к сожалению, очень часто заставляет желать лучшего. Виной тому могут служить множество факторов: гиподинамия, наследственные и приобретенные болезни, вредные производственные факторы, травмы и прочее. Но никто не может позаботиться о человеке лучше, чем он сам. Поэтому для поддержания оптимальной физической кондиции организма рекомендуется пользоваться современной медицинской разработкой под названием эспандеры Бубновского. О них и пойдёт подробная речь в данной статье.

Общее описание

Эспандеры Бубновского – это универсальное снаряжение, используемое для тренировок, которое имеет очень широкий спектр применения. По внешнему виду оно напоминает резиновую ленту или скакалку, имеющую ручки. Изначально эти спортивные снаряды были разработаны для осуществления лечебных комплексов, упражнений для позвоночника, которые включены в методику доктора по фамилии Бубновский. Но через некоторое время эти тренажеры понравились и простым людям, у которых нет каких-либо травм или заболеваний.

Причины востребованности

Эспандеры Бубновского для дома популярны в среде обывателей во многом потому, что они весьма доступны по своей цене и способны заменить практически целый спортивный мультикомплекс. При этом, невзирая на свою внешнюю примитивность и простоту, любой такой эспандер очень эффективен и полезен. Кроме того, нет никаких возрастных ограничений для пользователей этими эспандерами. Ими вполне могут пользоваться как молодые парни и девушки, так и пожилые пенсионеры.

Разновидности

Эспандеры Бубновского разделяются на следующие типы:

  • Трубчатые с рукоятками. По сути они представляют собой длинные резиновые жгуты с ручками треугольной формы. Подходят одинаково и мужчинам, и женщинам.
  • Ленточные. Эффективно тренируют как руки, так и ноги.
  • Эспандеры, оснащенные защитными рукавами или же амортизаторами с манжетами. Ориентированы на тренировку ног.
  • «Бабочка» или «Восьмерка». Применяются для проведения силовых тренировок и отлично подходят для проработки мышц груди, ног, ягодиц.

Цветовая дифференциация

Эспандеры Бубновского для дома разделяются также и по цвету:

  • Желтый (или же розовый) сигнализирует о минимально создаваемом сопротивлении. Такие тренажеры оптимальны для новичков.
  • Зеленый. Идеален для женщин.
  • Красный. Показатель средней нагрузки, который рассчитан на мужчин или очень хорошо тренированных женщин.
  • Синий. Индикатор сильного сопротивления для многоопытных любителей физкультуры.
  • Черный (фиолетовый). Максимально возможная нагрузка, которая ориентирована на профессионалов.

Любой эспандер для кинезитерапии Бубновского удобен тем, что для выполнения многих упражнений к нему можно пристегнуть несколько латексных трубочек. Здесь логика проста: чем больше этих трубок, тем большую нагрузку получает человек.

Важный нюанс

Эспандеры Бубновского хороши при лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Однако следует знать, что эти тренажеры, способствующие укреплению мышц и сжиганию жира, не дают возможности сильно увеличить объем и рельеф, как это позволяют сделать занятия со штангой или гантелями. В связи с этим эспандеры в качестве тренировочного инвентаря получили большую востребованность у женщин, чем у мужчин.

Общие рекомендации

Эспандеры Бубновского, отзывы о которых носят исключительно позитивный характер, обязывает людей соблюдать несколько простых правил.

Во время тренировок амортизатор не должен провисать. То есть эспандер следует подбирать соответствующей длины.

Каждое упражнение следует выполнять с количеством повторений не менее 20 раз. Первые 14 дней упражнений с эспандером необходимо делать без приложений максимальных усилий. С каждым упражнением нагрузку надо увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные силы. Продолжительность тренировки должна находиться в пределах от 20 минут до 1 часа.

Во время занятий с тренажером важно ощутить преодоление сопротивления, напряжение в мышцах.

Движения с эспандером следует осуществлять без рывков, с одинаковым усилием в начале и конце.

В обязательном порядке перед тренировкой надо выполнить разминку, дабы все группы мышц разогрелись.

Использование эспандеров Бубновского для тренировок мышц ног запрещается, если человек имеет сахарный диабет, онкологические заболевания или открытые раны на нижних конечностях, страдает гипертонией, склонен к разрыву стенок капилляров и других кровеносных сосудов.

И в заключение хотелось бы отметить, что с описываемым тренажёром следует быть аккуратным и внимательно следить за своим самочувствием в процессе тренировок. При малейшем ухудшении состояния немедленно обратиться к врачу и прекратить давать нагрузки на тело.

Универсальный эспандер трубчатый Бубновского усиленные карабины

Трубчатые эспандеры – снаряды для укрепления грудных мышц, представлены в виде эластичных трубок с ручками на концах. Позволяют быстро похудеть, набрать спортивную форму. Эспандеры выполнены в пяти цветовых решениях, каждый из которых обозначает свою нагрузку:

  • Желтый – при растяжении дает нагрузку 2-4 кг;
  • Синий – 2.7-5 кг;
  • Зеленый – 3.5 -6.5 кг;
  • Черный – 4.2-7.5 кг;
  • Красный – 4.6-9 кг.
Читать еще:  Укрепление спины при протрузии позвоночника

Можно работать со всеми эспандерами одновременно, суммарная нагрузка при растягивании на 1 метр – 17 кг, 2 метра – 25 кг, 3 метра – 32 кг!

Комплект универсального трубчатого эспандера включает в себя:

  • 5 уникальных резиновых трубок с двойным креплением;
  • 2 рукояти;
  • 2 манжеты на липучке;
  • Дверное крепление – анкер для эспандеров;
  • Специальная сумка-мешок для перевозки и хранения аксессуара.

Что такое трубчатые эспандеры

Это один из самых распространенных на данный момент спортивных аксессуаров, который представляет собой простейшую конструкцию из латексной трубки с карабинами и креплениями. На первый взгляд такая конструкция не ассоциируется со спортом и обретением тонуса фигуры, однако первоначальное впечатление обманчиво.

Абсолютное большинство экспертов в области физиотерапии и физического здоровья сошлось на едином мнении – эспандеры можно рассматривать в качестве основного источника физиологической нагрузки и соответствующей траты калорий, что позволяет людям либо худеть, либо улучшать тонус мускулатуры, в зависимости от схем питания.

Именно этим объясняется столь обширная популярность трубчатых эспандеров, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Данный аксессуар обладает большой многофункциональностью, вследствие чего каждый может найти эффективный метод применения, в зависимости от итоговой цели.

Характеристики и особенности универсального трубчатого эспандера:

  • Прочная резина, которая не теряет эластичности даже после нескольких лет тренировок;
  • Компактный размер, позволяющий легко хранить и перевозить эспандеры;
  • Возможность нагрузить абсолютно все мышечные сегменты;
  • Может рассматриваться в качестве полноценной замены классическим отягощениям, таким как штанги и гантели;
  • Тканевое крепление карабина обеспечивает плавность нагрузки и долговечность эспандера;
  • Медицинский латекс тянется равномерно, что создает идеальную биомеханику любого упражнения с данным аксессуаром;
  • Подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Многофункциональность, позволяющая использовать эспандер для любого вида тренировок – на выносливость, на силу и даже для высокоинтенсивных интервальных занятий;
  • Можно тренироваться как дома, так и в других нестандартных условиях, например на улице;
  • Отсутствие травмоопасности.

Зачем нужен универсальный трубчатый эспандер

Перед покупкой данного аксессуара многие люди начинают сомневаться в рациональности такого решения. Всему виной стереотипное мышление, которое настойчиво заявляет, что получить необходимую физиологическую нагрузку можно лишь со штангами и гантелями. Разумеется, это не так. Современная спортивная индустрия не стояла все это время на месте, и итогом развития стали различные тренажеры-аксессуары. Ярким примером является трубчатый эспандер.

Его основная цель – заменить классические отягощения в нестандартных для тренировок условиях, например, дома, на улице или же в командировке. Данный аксессуар помогает сотням тысяч людей тренироваться даже в условиях полной занятости и при плотном рабочем графике. Именно такое преимущество набора эспандеров является ключевым фактором при выборе тренажера для дома.

Отвечая на вопрос: «зачем нужен трубчатый эспандер?», можно однозначно сказать – для поддержания своей фигуры в тонусе за счет добавления физической активности безопасного типа. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам, причем независимо от итоговой тренировочной цели, будь то похудение или улучшение силовой выносливости.

Преимущества универсального трубчатого эспандера

Как и многие другие представители своего сегмента, данный тренировочный аксессуар обладает рядом преимуществ, выделяющих и отличающих его от аналогичных моделей. Прежде всего, необходимо отметить полноценный комплект, состоящий из 5 трубчатых эспандеров, каждый их которых может похвастаться двусторонним креплением-карабином с тканевой основной.

Наличие целых шести штук позволяет регулировать нагрузку, начиная с полу-аэробной и заканчивая настоящей силовой. Кроме того, это открывает возможность выполнять настоящие базовые функциональные упражнения, которые одновременно активируют абсолютно все мышечные сегменты. Благодаря такому фактору, вы можете тратить рекордное количество калорий за единицу времени. Как правило, такой метод применяется профессиональными спортсменами перед соревнованиями, когда нужно «скинуть» большое количество килограмм, дабы влезть в свою весовую категорию.

Классический пример: закрепите манжеты на ногах, а руками обхватите рукояти, перед этим закрепив эспандеры на дверном проеме. Начните отрабатывать различные удары ногами и руками, чередуя их с приседаниями и прыжками. Сделать аналогичное упражнение с каким-либо другим тренировочным аксессуаром попросту невозможно.

Помимо этого в комплект входит 2 рукояти для тренировки торса, и 2 манжеты, которые можно закрепить на ногах для соответствующей тренировки. Стоит отметить, что манжеты так же подходят для различных упражнений на спину. Крепление на предплечьях «выключает» из работы мышцы кистей, что позволяет целенаправленно послать большее количество нейромышечных импульсов к мускулатуре спины. Вариантов применения рукоятей и манжет действительно много, и перечислить их в данной статье не представляется возможным.

Ключевой особенностью универсального эспандера можно считать наличие дверного крепления, которое позволяет комфортно тренироваться в домашних условиях без какого-либо вторичного инвентаря. Бонусом к такому комплекту идет специальная сумка для транспортировки данного аксессуара.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector