lenels.ru

Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела необходима как воздух

Автор: Алексей Шевченко 30 мая 2017 12:00 Категория: Физическая активность

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». В течение нескольких дней подряд мне пришлось очень напряженно работать за компьютером, и моя поясница не замедлила мне напомнить о том, что она крайне не одобряет подобный режим. Как только выдалась свободная минутка, я тут же поспешил привести ее в порядок, а сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме «зарядка при остеохондрозе поясничного отдела».

Что провоцирует развитие остеохондроза?

Остеохондроз позвоночника – это тяжелое и очень распространенное заболевание, сопровождающееся мучительным болевым синдромом. Одним из основных средств лечения и профилактики этой болезни является лечебная физкультура.

Человеческий позвоночник состоит из 33 (иногда из 34) позвонков. Его подвижность обеспечивается сложной системой межпозвоночных дисков и связок.

Так как позвоночник является основной опорой всего тела, то от его состояния самым непосредственным образом зависит здоровье буквально всех органов.

Одной из главных причин заболеваний позвоночника вообще, и остеохондроза в частности, является неправильное распределение нагрузки на скелет из-за избыточной или недостаточной физической активности. Если позвоночник постоянно подвергается перегрузке, то хрящевые пластинки межпозвоночных дисков подвергаются ускоренному износу, они постепенно истончаются, теряют свою упругость и способность амортизировать удары.

На состоянии дисков и всего позвоночника крайне губительно сказываются следующие факторы:

  • курение – никотин и другие вещества, присутствующие в табачном дыме, грубо нарушает метаболизм в целом и тормозят процессы самовосстановления;
  • сидячий и малоподвижный образ жизни;
  • систематическое поднятие или ношение тяжестей;
  • избыточный вес и ожирение;
  • хронический стресс;
  • несбалансированное питание.

Как проявляются первые признаки остеохондроза

Не заметить начинающийся остеохондроз позвоночника нельзя. Даже когда эта болезнь находится на самой начальной стадии, она обязательно сопровождается болевыми ощущениями. Сначала боли бывают эпизодическими, слабыми или ноющими. Но очень быстро «светлые» промежутки становятся все короче, а боль все сильнее, и к ней присоединяется ощущение скованности в движениях и боязнь физических нагрузок.

При ущемлении нервов возникает внезапная и очень сильная боль, которая может продолжаться несколько часов или даже дней, лишая человека возможности нормально ходить и сидеть.

Кроме боли в пораженной части, позвоночника, остеохондроз может иметь следующие проявления:

  • головные боли, головокружения, тошнота;
  • боли с области сердца, печени, желудка;
  • онемение в руках, боли в ногах;
  • проблемы с мочеиспусканием.

Лечебная гимнастика — обязательная составная часть лечения

Лечебно-профилактическая гимнастика в виде специально подобранного комплекса упражнений назначается при любых заболеваниях, но, пожалуй, именно при лечении остеохондроза она дает наиболее выраженные результаты. В период ремиссии пациенты могут дополнять лечебный комплекс упражнениями йоги, подробнее о которых можно прочитать здесь.

Если пациент аккуратно соблюдает предписанный ему двигательный режим, то он быстро добивается кардинальных улучшений:

  • нормализуется состояние центральной нервной системы;
  • усиливается кровообращение в пораженных болезнью отделах позвоночника, и диски получают нормальное питание;
  • повышается тонус мускулатуры, и мышечный корсет работает более эффективно;
  • снижается масса тела, а вместе с ней уменьшается нагрузка на позвоночник.

Но самое главное – уменьшается болевой синдром, возвращается хорошее настроение и радость жизни.

Физкультура – самый лучший целитель остеохондроза

Остеохондроз в поясничном отделе позвоночника встречается очень часто, так как именно эта область подвергается самым большим нагрузкам, не только когда человек двигается или перемещает тяжести, но даже когда он просто сидит. Поэтому буквально все люди хоть раз в жизни испытывают мучительные боли в спине.

Как правильно делать зарядку для поясничного отдела позвоночника

В чем польза?

Стоит ли говорить, что зарядка — вещь полезная и нужная? Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, а вечерняя — подготовиться ко сну. Кроме того, большинство современных профессий связаны с длительной сидячей работой, поэтому короткие перерывы на физические упражнения необходимы в течение всего рабочего дня — желательно каждые полчаса-час по 2-5 минут.

Позвоночник сильнее всего “страдает” от сидячей работы. Помимо этого, приобретенное в ходе эволюции прямохождение привело к неравномерной нагрузке на позвонки. Межпозвонковые диски постепенно истончаются, позвонки деформируются под тяжестью тела, что вызывает развитие различных патологий. Больше и быстрее остальных изнашиваются структуры поясничного отдела. В профилактических целях, а также для лечения хронических патологий позвоночника, нужно выполнять специальные комплексные упражнения.

Правила и рекомендации

Разминка поясничного отдела выполняется мягко, без резких движений и “фанатизма” в прогибах. Поясница — наиболее подвижный отдел позвоночника. Поэтому основная цель упражнений — максимально растянуть связки и мышцы.

На состоянии позвоночника положительно сказывается йога. Мягкие практики позволяют сосредоточиться на расслаблении и растяжке. Динамические практики укрепляют мышцы, в том числе формирующие мышечный каркас. Некоторые практики и асаны могут иметь противопоказания к выполнению. Например, прогибы поясничного отдела не должны выполняться людьми с острой болью в пояснице или крестце.

ВАЖНО! Каждое упражнение необходимо выполнять с умеренной скоростью, максимально задействуя мышцы и суставы.

Упражнения

Зарядка для поясничного отдела чаще всего выполняется лежа на спине, на ровной жесткой ровной поверхности. Можно использовать коврик для йоги или туристическую пенку. Для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование: брусья, турники, перекладины или шведская стенка.

Первый комплекс — тренируем мышцы

  1. Лягте на спину, руки расположите свободно вдоль тела.
  2. Напрягите пресс, но не тужьтесь. Дыхание ровное, без задержек. Для контроля за напряжением мышц можно положить ладони на живот.
  3. Расслабьтесь.
  4. Выполните несколько подходов — 10-15 раз подряд.
Читать еще:  Позвоночник лечение восстановление упражнения

  1. Начальная позиция не меняется.
  2. Приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола.
  3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
  4. Расслабьтесь.
  5. Сделайте несколько подходов.

Руки можно расположить на животе, вытянуть вперед, скрестить в области груди или затылка.

  1. Исходная позиция не меняется.
  2. Левую ногу нужно согнуть в коленном и тазобедренном суставе.
  3. Дотянитесь правой ладонью до левой коленки.
  4. Постарайтесь приблизить левое колено к голове, одновременно оказывая давление правой рукой.
  5. Сохраняйте давление 5-10 секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Теперь проделайте то же самое для другой — правой коленки и левой ладони.
  8. Выполните несколько подходов для каждой пары конечностей.

Упражнение позволяет эффективно растянуть позвонки, нормализовать кровообращение и восстановить расстояние между поясничными позвонками.

Второй комплекс — развиваем гибкость

  1. Лягте на спину. Руки расположите свободно, а ноги присогните в коленях.
  2. Медленно склоните колени на правую сторону. Можно не касаться пола, если это затруднительно или вызывает болезненность.
  3. Поднимите руки и опустите налево. Правое плечо находится в отрыве от пола. Можно слегка “покачиваться”.
  4. Лягте в исходную позицию.
  5. Теперь положите колени налево, голову и руки — направо.
  6. Повторяйте упражнений одинаковое количество раз для каждой стороны.

Для этого упражнения необходимо взять опору высотой примерно по колено. Подойдет стул на классических ножках (без колесиков) или табуретка. Можно обойтись и без опоры. В этом случае ладони упираются в пол.

  1. Встаньте на четвереньки: колени на полу, руки и голова лежат на табуретке или стуле.
  2. Постарайтесь максимально выгнуть спину кверху, особенно в области поясничного отдела.
  3. Прогните спину вниз, но будьте аккуратны с прогибом поясничного отдела. Основной упор лучше делать на прогиб грудины.
  4. Повторите одинаковое количество раз в обоих направлениях.

  1. Начальная поза схожа с предыдущим упражнением, но не требует дополнительной опоры. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
  2. Выполните поворот направо. Для простоты понимания — постарайтесь увидеть ягодицу.
  3. Вернитесь в исходную позу.
  4. Теперь выполните поворот налево — посмотрите на вторую ягодицу.
  5. Повторяйте упражнение несколько раз в каждую сторону.

Выполняйте упражнение размеренно, стараясь прочувствовать каждое изменение в напряжении мышц и связок. Это позволит научиться контролировать движения, избежать повреждений позвоночника и обострения хронической люмбалгии.

Третий комплекс — растягиваем позвоночник

Растягивать позвоночник можно несколькими способами, но для них требуется приспособление для отвисания. Может использоваться крепкая дверь, шведская стенка, турник или высокие брусья.

  1. Ухватитесь руками за перекладину, верхний край двери или брус.
  2. Расслабьте ноги, слегка подогнув коленки.
  3. Висите на выпрямленных руках не менее 1 минуты, по возможности дольше.
  4. По окончании необходимо 5-7 минут отдыха на твердой поверхности в горизонтальном положении.
  5. Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером.

Данное упражнение позволяет уменьшить давление на межпозвонковые диски. Суставы позвонков растягиваются и расслабляются. Ущемленные корешки спинномозговых нервов получают достаточно свободного пространства в межпозвоночных отверстиях.

  1. В отличие от предыдущего упражнения, здесь необходима высокая перекладина или брус. Отвисание выполняется на прямых руках с отрывом стоп от пола.
  2. Поверните корпус сначала вправо, а затем влево. При этом старайтесь максимально расслабиться.
  3. Поворот необходимо удерживать 30-60 секунд. По возможности дольше.
  4. После упражнения — отдых 3-5 минут на твердой горизонтальной поверхности.

Напряженные мышцы шеи и плеч препятствуют полноценному растяжению межпозвонкового пространства. Поэтому при выполнении отвисаний рекомендуется максимально расслабиться.

Все три комплекса рекомендованы при неострых патологиях поясничного или крестцового отдела позвоночника. В период первичной острой боли или обострения хронической патологии рекомендован третий комплекс — отвисания. Это позволит разгрузить позвоночник и облегчить состояние человека.

Помимо описанного выше, нужно делать общую зарядку. Она состоит из разогрева всех групп мышц с помощью:

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ. При выраженных проблемах с позвоночником не рекомендуется заниматься с обручем или хула-хупом. Даже здоровому человеку долгое вращение этих приспособлений не пойдет на пользу и может спровоцировать травмы, расшатывание позвоночных суставов и протрузию межпозвонковых дисков.

Лечебная зарядка при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: комплекс оздоровительных упражнений

Человеку, страдающему остеохондрозом, без специальной лечебной гимнастики не обойтись. Необходима зарядка и для профилактики данного заболевания, и для закрепления результатов консервативной терапии. О правилах выполнения ЛФК и видах упражнений для поясницы пойдет речь в статье.

Эффективность зарядки при поясничном остеохондрозе

Основная часть ежедневных нагрузок приходится на нижнюю часть спины, поэтому остеохондроз поясничного сегмента встречается чаще других видов заболевания. К старости у подавляющего большинства людей есть симптомы поясничного остеохондроза. Не дать прогрессировать этой патологии и перейти на стадию протрузий и грыж может только комплекс мер терапии. Кроме медикаментов, массажа и правильного питания в этот комплекс входит ЛФК – лечебная зарядка для укрепления поясницы.

Рано начав занятия и выполняя их регулярно, можно добиться выполнения таких целей:

  • Замедление течения болезни;
  • Устранение воспаления и боли на фоне защемления нервных корешков;
  • Ликвидация компенсаторных спазмов мышц;
  • Возвращение подвижности позвоночного столба;
  • Профилактика нарушений со стороны нижних конечностей и внутренних органов.

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела помогает создать надежный мышечный корсет. Он будет поддерживать позвоночник, «гасить» статические нагрузки. Это не позволит меняться осанке в худшую сторону, что часто случается при запущенном остеохондрозе.

Читать еще:  Периневральная киста крестцового отдела позвоночника

У человека, регулярно выполняющего ряд лечебных упражнений, налаживается микроциркуляция крови, обмен веществ, питание хрящей восстанавливается. ЛФК – один из немногих методов при остеохондрозе, который действительно лечит заболевание, а не служит симптоматическим приемом против воспаления и боли.

Когда начинать ЛФК при остеохондрозе?

Зарядка при поясничном остеохондрозе должна выполняться с самых ранних стадий болезни. Если процесс разрушения позвонков запущен, каждый день на счету. При значительном уменьшении высоты хрящей и компрессии нервов понадобится ряд более сложных методов лечения (вытяжка, операция). Не стоит ждать, пока позвонки сместятся, появятся грыжи, произойдет нарушение венозного оттока в области спины и брюшины. Успех в лечении остеохондроза во много определяется его «возрастом».

Есть и другие важные правила для выполнения занятий. Поводить их нужно только с учетом специфики болезни и ее стадии. Установить диагноз может лишь врач, поэтому комплексное обследование делают еще до терапии. Также до занятий важно устранить сильную боль и воспаление медикаментами: в острой фазе болезни заниматься нельзя!

Противопоказана любая зарядка для поясницы при:

  • Повышенной температуре;
  • Инфекционном заболевании;
  • Обострении болезней внутренних органов;
  • Беременности;
  • Опухолях.

Требования к проведению зарядки при остеохондрозе

Максимально полезные результаты будут получены от занятия, проведенного по всем правилам. Лучшее время для зарядки при остеохондрозе поясничного отдела – утро, до завтрака. Заниматься надо ежедневно, в комфортной температуре и проветренном помещении, в удобной одежде.

Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без сбоев. Перегружаться строго воспрещено: движения осуществляются медленно, плавно, по мере сил. При наступлении сильной усталости или боли занятие надо прекратить. ЛФК – не тренировка на износ: цель занятия – оздоровить организм, а не накачать мышцы.

Прочие важные советы для проведения гимнастики:

  1. Заниматься только согласно предложенной врачом программе.
  2. Следить, чтобы прогиб позвоночного столба вперед не превышал естественный.
  3. Вначале делать легкие занятия, например, в положении лежа, позже разумно усложнять тренировку.
  4. Продолжительность зарядки – до 20 минут, количество повторов каждого упражнения чаще всего – от 4 до 5 раз.

Простейшие упражнения обычно предлагаются пожилому человеку или тем, чей остеохондроз перешагнул начальные стадии. Самые интенсивные занятия специалисты рекомендуют для профилактики болезни или при длительной ремиссии.

Лучшие упражнения при поясничном остеохондрозе

Выполнять основной комплекс занятий можно только после разминки, которая поможет разогреть мышцы:

  • Потянуть руки вверх, развести их в сторону;
  • Походить на месте;
  • Высоко поднимать ноги вверх, согнув их в коленях;
  • Выполнить неглубокие наклоны в стороны, назад-вперед.

Отличной разминкой станут упражнения на растяжку. В домашних условиях их легко сделать, если есть турник. Достаточно повисеть на турнике до легкой слабости в руках, повторить упражнение 3 раза. Также разогревает связки упражнение «мостик», но делать его надо очень осторожно, наклоняясь на спинку дивана, стула, но не ниже. Отлично разогреет спину и теплый душ, особенно – с жесткой мочалкой.

Специалисты советуют применять комплексы упражнений, подбирая их по сложности. После привыкания к нагрузкам можно смело переходить на следующий этап занятий. Отсутствие боли означает, что ЛФК дает положительные результаты, можно и нужно ее продолжать.

Упражнения начального этапа

Особенно хорошо подходит такая зарядка для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела при тяжелой форме заболевания, при полном отсутствии физической подготовки, для пожилого человека:

  1. Лечь на диван, хорошо потянуться, удерживаясь руками за спинку. Носочки вытянуть. Задержаться в «растянутом» состоянии на 10 секунд, расслабиться.
  2. Разместиться в положении лежа, ноги в коленях согнуть. Руками обхватить 1 колено, подтянуть его в направлении головы (по возможности). Затем отвести ногу назад. Повторить для второй ноги.
  3. Лечь, положить ладонь на живот. Стараться максимально напрягать мышцы пресса, контролируя их движения рукой, затем сменять напряжение расслаблением. Повторять до усталости.
  4. Лечь, постараться подтянуть носки ног по очереди к лицу. Задержать ногу вблизи лица, расслабить. Повторить для второй ноги.
  5. Встать на четвереньки, наклониться и сгорбить спину. Делать аккуратные прогибающие движения спиной.

Упражнения второго этапа

Зарядка при поясничном остеохондрозе в домашних условиях усложняется при хорошей переносимости первого этапа. Делать более сложные занятия можно не ранее, чем через месяц и только после полного стихания болей:

  1. Встать, руки расслабить. Сделать повороты корпуса (скручивания), чтобы руки уходили за спину.
  2. Сесть на стул, руки – по бокам, спина зафиксирована на спинке. Ноги медленно поднимать вверх, держа прямо.
  3. Лечь на бок, подтягивать колени к корпусу по очереди.
  4. Лечь, поднимать согнутые ноги вверх, упираясь на лопатки и стопы. Выполнять это упражнение надо с осторожностью.
  5. Встать прямо, делать вращательные движения корпусом по часовой стрелке и против нее (руки на талии, согнуты в локтях).
  6. Встать на полусогнутые ноги, руки – на бедрах. Прогнуться в спине, сводя лопатки сзади, потом выгнуться вперед, сближая плечи.

Упражнения третьего этапа

Эти занятия рассчитаны на тех, кто с легкостью и давно делает тренировку согласно второму этапу. Такие упражнения отлично формируют мышечный корсет, поэтому весьма востребованы у больных остеохондрозом:

  1. Лечь на спину, поднять ноги «свечкой», держать 10 секунд, расслабиться.
  2. В аналогичном положении делать плавные перебросы ног в противоположные стороны.
  3. Делать ходьбу в воздухе и езду на велосипеде.
  4. Сделать упражнение «ножницы».
  5. Сесть на стул, медленно отклониться назад, задержаться в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное (при наклоне надо увидеть стену позади себя).
  6. Встать на четвереньки, поочередно отрывать ноги от пола. Тело держать ровно, немного напрягая.
  7. Лечь на спину, руки за голову. Покачать пресс 10 раз.
  8. Сесть на пол, ноги развести перед собой. Наклонять корпус по очереди к одной и второй ноге.
Читать еще:  Гемангиома грудного отдела позвоночника симптомы и лечение

Только специалист может составить индивидуальную программу занятий. Возможно комбинирование упражнений из разных этапов, что определяется типом проблемы и переносимостью зарядки конкретным пациентом.

Маргарита Левченко

Молодость и красота в любом возрасте, обучение, семинары, консультации

  • Главная >
  • Блог >
  • Зарядка и гимнастика >
  • Зарядка для позвоночника: работаем с поясничным и крестцовым отделами

Зарядка для позвоночника: работаем с поясничным и крестцовым отделами

Восстановительная гимнастика для пояснично-крестцового отдела и очень важные советы о том, как помочь себе при обострениях.

Поясничный и крестцовый отдел – еще одна «горячая точка» нашего позвоночника. Прогиб в этом отделе, с одной стороны, смягчает давление от веса тела и решает вопросы гравитации. Он очень красивый, с точки зрения женственности, но с другой стороны именно поясничный и крестцовый отделы позвоночника находятся под угрозой постоянных перегрузок. От поясницы зависит мобильность тела – импульс движения корпуса и нижней части тела распределяется от поясницы.

Откуда берутся проблемы в поясничном и крестцовом отделах

Страдает поясничный отдел чаще всего от неправильного распределения силы давления на позвонки и межпозвоночные диски. И всё это происходит из-за неправильного положения тела во время сидения, ходьбы или ношения тяжестей. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника часто находится в застойном состоянии также из-за нарушения осанки. И всё это означает, что в этом месте нарушается кровообращение и лимфоотток, а это, в свою очередь, вызывает нарушение работы органов малого таза, страдает кровообращение нижних конечностей.

Восстановление здоровья спины состоит не только в укреплении мышечного корсета. Нужны нормально развитые, расслабленные и не перекачанные мышцы, растянутые и гибкие связки. Позвонки должны «дышать» свободно омываться внутренними жидкостями, поэтому тренировка должна совмещать укрепление, растяжение и расслабление мышц и связочного аппарата.

В своих гимнастических комплексах я использую опыт, который наработала в процессе восстановления таких пациентов. Для укрепления поясничного и крестцового отделов я разработала специальный видео-курс Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день. В него включены упражнения для лечебной гимнастики и зарядки, которые легко делать и нетрудно запомнить. В комплексах сочетаются упражнения на укрепление, растяжение и расслабление, которые позволяют получить нужный результат для нормальной работы позвоночника.

Что делать при обострениях

Еще одна ошибка, которая ведет к ухудшению состояния спины – это неправильно лечение. Например, если у Вас случилось обострение, не стоит применять мазь с согревающим эффектом. Она рефлекторно отвлекает от боли, но потом усиливает отёк из-за того, что греет и этим усиливает приток жидкостей к больному месту. Приток жидкости, соответственно, приводит к ещё большему отёку, который только усилит болевые состояния в дальнейшем. В первые дни лучше использовать противовоспалительные мази, также нужно уменьшить активные нагрузки и воспользоваться корсетом. В моем курсе Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день есть все необходимые рекомендации: что нужно делать в эти дни, и какие упражнения помогут Вам быстро восстановиться и вернуться в свою повседневную жизнь.

Упражнения для профилактики болей в поясничном и крестцовом отделах

Если поясница и крестец – Ваше слабое место, то рекомендую ежедневно делать такие упражнения:

Упражнение 1. Растяжение

  • Лежа на спине, подтяните колени к животу и обхватите их руками. Почувствуйте, как тянется пояснично-крестцовый отдел.
  • Очень аккуратно можете усилить растяжение, подтягивая колени руками к животу. Так хорошо полежать несколько минут, когда приходите домой с работы, чтобы снять напряжение в спине.

Упражнение 2. Развивайте подвижность крестца и тазобедренных суставов

Стойте прямо, колени мягкие, слегка согнуты. Подтяните таз немного к себе, чтобы он сильно не уходил назад, живот втяните и начните аккуратно двигать тазом:

  • Вперёд – вернитесь в исходное положение. И так несколько раз с небольшой амплитудой.
  • Затем таз назад – затем опять к середине. Всё очень мягко и аккуратно. Потихоньку разрабатываем наш позвоночник.
  • Также, согнув слегка колени, можно сделать небольшие круговые движения в одну и другую сторону.

Всё делаем очень мягко и аккуратно.

Каждое упражнение сначала делайте по 5 раз. Потом постепенно увеличиваем количество повторений до 20 раз.

Упражнение 3. Еще одно прекрасное упражнения для растяжения поясницы и освобождения крестца

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и делайте лёгкие круговые движения на крестце согнутыми ногами в одну и другую сторону. Достаточно тоже сначала делать по 5 раз в каждую сторону.

Результат не заставит себя ждать!

Помните, что из всех упражнений на расслабление и растяжение мышц выходим плавно и аккуратно. Трудно поверить, что даже острое воспаление или растяжение спины можно поправить при помощи гимнастики. Но мой личный опыт и опыт моих учеников говорит об этом. Наше тело готово самовосстанавливаться и исцеляться, главное задать импульс этому волшебному процессу, бережно и с уважением относиться к себе и своему здоровью.

Главное начать! Уделите себе немного времени, и Ваше тело отплатит хорошим самочувствием, активностью и способностью противостоять болезням и к старости.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector